- 腕が太くならないパターンを知る
- 腕は才能の影響が大きい
- 気長に頑張ろう
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太い腕は男の憧れ
太い腕って憧れますよね。
男なら誰しも、血管がバリバリに走ってていかにも強そうな腕に憧れるものです。
そんなカッコいい腕に憧れて自分もそうなりたいと思って筋トレをはじめた人も多いと思います。
でも調べれば調べるほど、「腕は二の次だ！まずは大きな筋肉から！」って情報が多くないですか？
体を木に例えて、体の幹の部分を大きくしないとそもそも枝の部分である腕が太くならないぞ！みたいな考え。
僕もこの意見には賛成っちゃ賛成です。だって大きな筋肉を鍛えるほうが効率が良いですし、大きな筋肉を鍛えるときにも腕の筋肉が鍛えられます。
僕自身、筋トレを始めるときに筋トレに関する情報を調べに調べまくったので、とにかく大きな筋肉を優先的に鍛えるプログラムを取り入れていました。
腕をメインで鍛える日は単独ではもうけずに、メインの部位のトレーニングが終わってから腕の補助トレーニングを行うような感じで今までやってきました。
じゃあその結果どうなったかと言うと
体幹部に関しては十分に成長しましたが、腕は思ってたよりも太くなりませんでした。
実際に見た目だけではなくて、体組成計の数字にもあらわれています。体幹部だけやけに突出して筋肉量が多いです。
これはこれである意味理想的とも言いかえることができるのだとは思います。
でも、純粋に腕がもっともっと太いほうがカッコよくないですか？？
とにかく腕を太くしたいんですよ！僕も笑
はっきり言って、腕のトレーニングに関しては賛否両論あって、万人に「これが正解です！」と言えるものはあまりありません。
ですが、ある程度パターンのようなものはありますので、そのパターンの対策法を参考にしてもらえればなと思います。
それでは腕を太くする方法をみていきましょう！
パターン①腕トレの日を取り入れている人
例えば５分割でトレーニングをしていて、その内の１日が腕の日で、腕をメインで鍛えているのに腕が太くならない人ですね。
このパターンの人はトレーニング仲間に結構います。
まず一番に考えられる理由は、ちゃんと食事を摂っているかどうかです。
当たり前ですが、鍛えるだけでは筋肉は大きくなりません。しっかり食事を摂ることがとても大事です。
しっかりと食事が摂れているのであれば、次に考えられるのがオーバーワークの可能性です。
鈴木雅さんが「腕のトレーニング量を増やして太くなった人はあまり知らない」とどこかの記事で語られているのを見かけました。
というのも、腕はどの部位をトレーニングしても多少は疲労してしまうので、太くならないからといってトレーニング量を増やすと簡単にオーバーワークになってしまうのです。
この辺のさじ加減はかなり難しいところだとは思います。
太くしたいから腕トレをするのに、すればするほど逆効果になることもあると。
こればかりは試行錯誤してみて自分の腕が太くなりやすいようなトレーニング頻度を見つけていくしかありませんね。
パターン②腕トレはメインで行っていない人
例えば、【胸＋二頭、脚、肩＋三頭、背中】のような分割でトレーニングを行っていて、腕をメインに鍛える日を用意していないような人のパターンです。
僕自身がこのパターンでしたね。
腕が太くなりやすい人以外、このパターンでトレーニングを行い続ければ体幹部の大きな筋肉は鍛えられますが、腕はそこまで太くならないですね。
そのパターンの人に是非試して見てほしいのが、腕をメインに鍛える日を作ることです。
例にあげた【胸＋二頭、脚、肩＋三頭、背中】このパターンだとしたら、どこか得意部位の日を１日でいいので、思い切って腕の日に変えちゃってみてください。
例えば背中が得意な人は【胸、脚、肩、腕】にしてみてください。
得意な部位であれば一度くらい鍛えなくても全く問題ありません。
腕をメインで鍛えてこなかった人は腕をメインで鍛えてみるともうビックリしますよ！
二頭と三頭を１時間30分くらいみっちりスーパーセットとかを取り入れてパンプアップさせてみてください。
え、自分の腕パンプアップさせたらここまで太くなるの！？ってビックリすると思います。
パンプアップさせると対象筋へも意識させやすくなりますし、今後の腕トレの質を上げることもできます。
パターン③腕が太くなりやすい人
腕が太くなりやすい人はあまりこの記事を読んでいないかもしれませんね笑。
逆に腕が太くなりすぎて、どうしたら良いのか分からない人のために一応書いておきたいと思います。
結構頻繁にですが、三頭がやたらでかい人ってジムによくいます。
もうなんで、そんな三頭だけでかいの？って人みなさんのジムにもいませんか？笑
そういうタイプの人は筋腹が長く腕が発達しやすい人か、筋トレを始めたての頃に腕しか鍛えてなかった人ですね。（筋腹については後で詳しく解説します）
筋トレ＝アームカールorベンチプレス（ぐちゃぐちゃのフォームで腕しか効いてない）
話しているとこういうタイプの人が多いです。
しかも、この状態から本格的に筋トレのことを勉強してトレーニングをするのだけれども、腕の筋肉に頼りすぎて、腕にしか刺激が乗らないのが悩みだそうです。
これはこれで考えものですね。
例えば、何かスポーツを経験されていた方ならあるあるだと思うんですが、「小手先のテクニック」みたいなものを身につける人って伸び悩みますよね？
本質的にそんなに上手くはないんだけど、小手先のテクニックで誤魔化して上手く見せるみたいな。そういう人いましたよね？笑
腕の筋肉に頼るというのは「小手先のテクニック」みたいなもので、体幹部の筋肉の発達を妨げる原因にもなってしまいます。
こういうパターンの方にオススメするのは、トレーニングを行う前に対象筋をパンプアップさせることですね。
例えば、胸の日のはじめにベンチプレスを行うとします。
その前にケーブルフライなどで、ストリクトに大胸筋だけを収縮させる練習をしてある程度パンプアップさせてからベンチプレスを行うのです。
こうすることにより、腕の筋肉より、メインの大胸筋に効かせやすくなるはずです。
パターン④筋腹が短い
これは元も子もない事実ですが、腕の筋肉が付きにくい人も多いです。
一般的に筋肉と呼ぶ部分は「筋腹」と呼ばれる部分を指します。
筋腹の長さには個人差が存在し、筋腹が長いか短いかでその部位の筋肉が発達しやすいかどうかがある程度決まってきましまいます。
動画の中で語られているように、筋肉量の多いボディビルダーでも筋腹の影響でどうしても弱点部位が生じてしまう場合があります。
筋腹の他にも骨の太さも当然関わっており、特に手首が細い人はどちらかというと腕が太くなりにくい印象です。
骨が細いので、相当筋肉を鍛えても太く見えにくくなります。
腕の太さは才能の影響も大きい
基本的に体の末端になるほどそもそも備わっている筋肉量は少なくなっていきますので、体の末端は体幹部よりも才能の影響を受けやすいと言うことができます。
筆者の場合は二頭筋の筋腹は短い部類で三頭筋はかなり短い部類だと思います。さらに手首もかなり細く、体重が増えて体脂肪が付いているときでさえも普通の人のほうが特に前腕部分が太かったりします。
他の部位の発達は分かりやすくても、腕に関しては一向に成長している気がしません。
それでも筋トレを続けていくと徐々に徐々に腕は太くなっていきます。
自分は腕が太くならない体質なんだと諦めずに地道に少しずつ改善していきましょう！
筋トレは長く継続していけば必ず結果が出るスポーツなので、気長にがんばりましょう。
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