- 背中と肩を重点的に鍛えよう
- メロン肩を目指す！
- 逆三角形の背中を手に入れよう！
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最速で逆三角形の体を目指すには背中と肩！
逆三角形のモテボディを目指して筋トレを始めて、筋肉がつき始めたものの思うように逆三角形にならない…。
ベンチプレスやりまくってるのに…腕も太くなった気がするけど、この体逆三角形には程遠いよな…。
これは多くのトレーニー達が抱えている悩みの一つだと思います。
僕もその経験があって、トレーニングを初めて１年くらいは体は大きくなっていってるのに、全然逆三角形とは程遠いなんとなく強そうな奴でした笑。
というのも、僕はものすごい勘違いをしていたんです。大胸筋を鍛えれば逆三角形の体になるって思ってたんです。
だって筋トレと言えばベンチプレスじゃないですか！もちろんデッドリフトやスクワットもやってたんですが、トレーニング初めて１年くらいはベンチプレス中心でした。
今思えばベンチプレスばっかりしても、逆三角形の体にならないのは当たり前です。
もちろん大胸筋も大事なんですよ？大事なんですけど、逆三角形のシルエットを作るためには他にもっと大事な部位があるんです。
結論から言うと、逆三角形の体に最も大事な部位は背中と肩です。
2017年に行われたMr.Olympia Men’s Physique部門の動画です。
優勝したのはJeremy Buendiaという選手でなんと４連覇です。すごすぎる。
ご覧いただけると分かると思いますが、すべての部位がすごいことはもちろん、メロンのように丸く大きな肩、正面から見ても分かるほど、大胸筋の後ろに翼のように広がっている背中。
これが逆三角形の体の秘訣なんです。
ちなみにこちらはJBBFオールジャパンメンズフィジークの動画です。
めちゃくちゃカッコいいですよね。
とにかく肩がデカイですね！惚れ惚れします。
背中と肩の重要性をなんとなく理解できたでしょうか？
今回は、逆三角形の体に直結する肩と背中に絞っておすすめのトレーニングメニューなどを紹介していきます。
広い肩幅はモテる！丸くて大きな肩を目指そう
フィジークの世界では、肩がでかい人に対して「肩メロン！！」なんて言ったりします笑。
まるでメロンが実っているようなでかくて丸い肩が理想なんですね。
ちなみにどこのデータかは忘れましたが、女性は広い肩幅の男性に魅力を感じやすいそうですよ！
実は上半身では三角筋が一番大きな筋肉って知ってましたか？大胸筋や広背筋も大きいんですが、面積が広くて大きく見えるだけで、体積では実は三角筋が１位なんですね。
三角筋の大部分は埋まってしまっていて見えないから小さく見えるんです。
そんな肩ですが、実は意外と鍛えるのが難しい部位でもあります。
というのも肩は三角筋前部、中部、後部の３種類から構成されていてそれぞれ違ったアプローチをする必要があります。
そして、理想的なメロン肩を手に入れるには前部、中部、後部をバランスよく発達させていく必要があります。
ジムでも丸くて大きな外に張り出した肩を手に入れるためにひたすらショルダープレスやサイドレイズをして、前部と中部をメインに鍛える人が多いですが、丸い肩を作るには後部を優先的に鍛えたほうが良いと個人的に感じます。
三角筋中部は前部と後部に挟まれており、前部と後部が発達すると力を入れたときに中部の筋肉が外に押し出されるのです。
ちょうどサンドイッチを押しつぶしたようなイメージですね。
前部と中部だけ発達させて後部をおろそかにしていると、力を入れたときに後ろにに逃げてしまって平べったくなり、なかなか大きく見せれなくなります。
逆に言えばバランスよく発達させていけば、そこまでサイズがなくても大きく見せることができます。
少し先走ってしまいましたが、まずは肩の構造から学んでいきましょう。
三角筋の構造
三角筋は前部、中部、後部から構成されています。前部と後部は紡錘状筋で、中部は半羽状筋です。
筋肉の種類によって筋肥大へのアプローチも少し変わってきます。
代表的な例で説明すると二頭は紡錘状筋なので、重い重量で鍛えるより扱える範囲で重いものをハイレップで効かせるほうが筋肥大に効果的であるという意見が多いです
三頭筋は羽状筋で、逆にできるだけ重いものを低回数で行ったほうが筋肥大に効果的です。
三角筋中部に関しては半羽状筋ということで、少し特殊です。簡単に説明すると紡錘状筋と羽状筋の間です。要は重い重量でも、軽い重量でもどちらでも効きます。
しかし、三角筋中部を高重量で鍛えるのはとてもむずかしいです。高重量を扱える代表的な種目はアップライトローですが、この種目は怪我のリスクが高いことと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
サイドレイズで高重量を扱うのも一つの手ですがサイドレイズは動きの構造上、腕を上げる毎に肩甲骨が上がらざるを得ないので一番刺激が欲しいタイミングでは僧帽筋で上げざるを得ません。
三角筋中部を的確に鍛えるには一工夫必要です。それぞれの部位を発達させていく上で大切な考え方、オススメの種目をみていきましょう。
三角筋前部の効率の良い鍛え方
三角筋前部はプレス系の動作、レイズ系の動作において広く動員されます。
胸を鍛えるときにベンチプレスやダンベルプレスを多用する方が多いと思いますが、必然的に三角筋前部を使ってしまっています。
三角筋前部は腕の筋肉に次いでオーバーワークになりやすい部位です。
ベンチプレスやダンベルプレスでハードに追い込んでいる方であれば、肩のトレーニングの際にプレス系の種目は必要ないくらいです。
ですので、三角筋前部の鍛え方に関しては２パターン解説します。
- 主にプレス系の種目で胸を鍛えている人
- 主にフライ系の種目で胸を鍛えている人
ダンベルフライなどの比較的大胸筋にアイソレートしやすい種目をメインに取り入れている方であれば、比較的三角筋前部はオーバーワークになりにくいです。
主にプレス系の種目で胸を鍛えている人
プレス系の種目を多用している方が最も気にかけるべきなのは三角筋前部のオーバーワークです。
よって三角筋前部のオーバーワークを避けながら、必要な刺激を的確に与えられる種目選びが大切です。
プレス系の種目で抜けがちなのが、ストレッチと収縮の刺激ですね。
ストレッチの刺激を与えやすいオススメ種目としては『インクラインフロントレイズ』『スミスマシンショルダープレス』です。
インクラインフロントレイズはこちらを参考にしてください。
ベンチに角度をつけることにより、前部をストレッチさせた状態で刺激をいれることができます。扱える範囲の重量で丁寧にストレッチを意識しながら行ってください。
スミスマシンショルダープレスに関してはJINさんのこちらの動画が大変参考になります。
スミスマシンで軌道を制限することによりストレッチを意識しながらショルダープレスを行えます。
バーベルやダンベルでは制御が難しい動作ですが、スミスマシンならやりやすいです。
収縮系の種目としては『ケーブルフロントレイズ』が代表的ですね。
ケーブルフロントレイズはこちらを参考にしてください。
動画はワンハンドで行っていますが、ロープを用いて両手で行うのもいいですね。
主にフライ系の種目で胸を鍛えている人
大胸筋を鍛える際にフライ系をメインにしている人は、肩を鍛える一般的なプレス系の種目を肩を鍛える際にとり入れましょう。
種目としては『ダンベルショルダープレス』『バーベループレス』『スミスマシンショルダープレス』などなど、自分に合うと感じる種目を選びましょう。
個人的には最近はスタンディングバーベルショルダープレスにハマっています。
バーベルもしくはスミスマシンショルダープレスの場合、ボトムからスタートできますので高重量を安全に行いやすいですし、さらにスタンディングで行うことにより、地面に接しているのが足だけとなり不安定になるのでモーターユニットが増えるメリットがあります。
ショルダープレスでは主にミッドレンジでの刺激がメインとなりますので、ストレッチと収縮の刺激も与えてあげましょう。
種目としては上で紹介した『スミスマシンショルダープレス』もしくは『ケーブルフロントレイズ』などのフルレンジでストレッチと収縮両方の刺激を与えられる種目にしましょう。
三角筋中部の効率の良い鍛え方
三角筋中部の鍛え方に関してはこちらの記事で紹介していますのでこちらをみてください。
丸くて大きなメロンのような肩を手に入れるためのサイドレイズのバリエーショントレーニングを紹介
ここでも簡単にポイントをおさらえしておくと
- 三角筋中部はストレッチ、収縮の刺激が抜けがち
- とにかく鍛えるのが難しい
- 僧帽筋の関与をできるだけ避ける必要がある
これらの問題を解決するために、『インクラインサイドレイズ』と『ケーブルサイドレイズ』をオススメしています。
三角筋中部も前部についでオーバーワークになりやすく、意外とこの２種目だけに絞ると発達してきたりします。
個人的には特にストレッチの刺激を与えると見違えるほど形がよくなっていきました。
三角筋後部の効率の良い鍛え方
先述したように、三角筋後部は肩の見栄えや全体的なボリュームを出すためにもとても大事です。
三角筋後部は背中を鍛える際にも使われますが、前部よりはオーバーワークになりにくいと考えています。
というのも、三角筋後部は意識的に使おうとしないと鍛えるのが難しい部位であるからです。
三角筋後部は、肘ができるだけ遠い軌道を描きながら腕を後ろに引っ張ることにより意識的に動員できる部位です。
その場でやってみてください。難しいですよね？
意識的に使おうとしても難しい部位なので、背中の種目の補助筋に使われるとしてもオーバーワークにはなりにくいという考えです。
三角筋後部の種目は人肩甲骨を寄せた状態でやる派の人、肩甲骨を広げた状態でやる派の人に分かれます。個人的には肩甲骨は広げた状態で動作を行うほうがやりやすいです。人それぞれなので色々と試してみてください。
三角筋後部は効かせるのが難しい部位なので、この記事ではできるだけ効かせやすくかつ効果的な種目を３つ紹介します。
『マシンリアレイズ』『ダンベルリアレイズ』『ライイングリアレイズ』
マシンリアレイズのやり方
効かせることが難しい部位に対してのアプローチとしては、動作が固定的で効かせる動作を学びやすいマシンで鍛えることをまずオススメします。
それなりに設備が整っているジムであれば、ペックフライとリアレイズを兼用できるマシンが置いてあると思いますのでまずはこれを使いましょう。
リアレイズマシンがない場合は次に紹介するダンベルリアレイズをみてください。
やり方としてはこの動画のように、肩甲骨を開いた状態で胸をマシンのパッド上部に押し付け手を前にだして肘を伸ばします。
そして手ができるだけ遠い位置を通るように、つまり腕を伸ばしきった状態を維持して腕を後ろに引っ張ってください。
応用編として慣れてきたら『21レップ法』を行いましょう。
21レップ法は可動範囲を1〜10とすると、７レップを1〜５。７レップを5〜10。ラストの７レップを1〜10で行う方法で、トータル21レップとなります。
１セットですべての可動域に対して刺激を与えることができるので、短時間でかつ少ない種目で鍛える際にとても効果的です。
リアレイズマシンで21レップ法をとり入れるのはとても効果的なのでぜひお試しを。
ダンベルリアレイズのやり方
ダンベルリアレイズにはいくつもバリエーションがありますが、まずはこちらの動画のようにインクラインベンチを使って上体をサポートして行いましょう。
インクラインベンチに上体を預けることにより、三角筋後部に特に意識を集中して鍛えることができます。
この動画では肘から先も伸ばした状態で行われていますが、より重いダンベルで肘を90°に曲げて行うこともオススメです。
腕を伸ばしているとどうしても前腕の筋肉を使わなければなりませんが、腕を曲げることにより高重量でかつ前腕の筋肉の関与も避けられます。
管理人は高重量で腕を曲げて挙げられなくなるまで行ってから、軽いダンベルに持ち替えて腕を伸ばした状態で追い込んでいます。オススメです。
ライイングリアレイズのやり方
ライイングリアレイズについてはこちらの動画で完璧に紹介されていますね。
ライイングリアレイズは三角筋後部に対してストレッチの刺激を的確に与えられるのでオススメです。
ここまで読まれた方は気づかれているかもしれませんが、肩を鍛える上でとても重要なのはストレッチの刺激です。
どの部位でもストレッチの刺激は大事なのですが、肩は特にストレッチの刺激を与えにくいので意識的にストレッチ種目をとり入れなければなりません。
多くのトレーニーは他の部位のトレーニングで肩を使いながらも、肩の日にさらに肩を痛めつけてオーバーワークさせて発達を遅らせているのが現状です。
ぜひストレッチ種目を肩の日にとり入れてみてください。オーバーワークを避けられて発達しやすいことはもちろん、他の部位のトレーニングにも好影響がでる可能性があります。
逆三角形の背中を手に入れろ！
逆三角形の体を形作るには背中を鍛えることが必須です。
多くの人は大胸筋や腕などの鏡越しに見える部位を優先的に鍛えますが、背中が貧弱だと後ろ姿が一般人と変わりません。
また、特にトレーニングを始めたての方にとっては背中の筋肉を意識的に使うのはとても難しいので、できるだけ早く背中のトレーニングに慣れ親しんでほしいものです。
背中に関しては
- トレーニングに必要な道具
- 効果的で取り組みやすい種目
- 種目を行う順番
- グリップの握り方
を紹介していきます。
背中トレに必須の３種の神器
背中のトレーニングが他の部位のトレーニングと異なる点と言えば”バーやグリップを握らなければならない“ことです。
ベンチプレスなどでは手のひらの上でバランスを取れば握ることなく動作を行えますが、背中の種目は全てにおいてバーやグリップを握って離れないようにする必要があります。
これが最初の難関で初心者で握力が弱い方の場合、背中を追い込む前に前腕が疲れてしまって背中を追い込めないのです。握力のトレーニングをしているのか背中のトレーニングをしているのか分かりませんね笑。
握力が強ければ良いのかと聞かれるとそうではなく、握り込みすぎると今度は上腕二頭筋などの腕の筋肉にばかり負荷が逃げて背中を効率よく鍛えることができません。
つまり背中の種目においてはバーやグリップを握らなければなりませんが、握り込んではいけないのです。
圧倒的矛盾ですね笑。
この問題を解決する方法がちゃんとあります。トレーニングギアを使うことです。
背中トレの３種の神器としてまずオススメしたいのがパワーグリップとリストストラップです。
背中トレに必須！パワーグリップ＆リストストラップの使い方、効果を徹底解説
使い方などの詳細は上の記事で説明しています。
特にパワーグリップは本当に必須です。必須中の必須です。
少し高いですが、パワーグリップがあるのとないのとでは背中トレの効率が全く、全く、全く違います。
サプリメントに使うお金を少し我慢してでも買ってください。あるのとないのとでは雲泥の差です。
丈夫なので、よっぽど荒い使い方をしない限り一度買えば長く使えます。
トレーニングベルトも背中を鍛える上で買っておきたいですね。
主にローイング系の種目を行うときに姿勢保持、腹圧を維持するために使います。
脚を鍛えるときにもトレーニングベルトは大事なので買っておきましょう。
トレーニングベルトの使い方、効果、選び方、注意点を徹底解説
初心者でも効果的で取り組みやすい種目
管理人がトレーニングを始めたての頃にこの種目を重視してやっておけばよかったと思う種目を紹介していきます。
ここで紹介されている種目だけ行えばいいという意味ではなく、背中が苦手だなという人でも効かせやすい、やりやすい種目たちです。
シーテッドケーブルローイング
真っ先にオススメしたいのがシーテッドケーブルローイングです。ロープーリーとも言いますね。
フォームなどはコチラを参考にしてください。
この種目は背中をほとんどすべてバランスよく刺激することができます。
奥が深い種目で、やり方によって効かせたい部位も自在に変えることもできますが、初めのうちに気をつけるべきことをここでは説明します。
シーテッドケーブルローイングではストレッチと収縮動作を丁寧に行いましょう。シーテッドケーブルローイングは特にストレッチと収縮を行いやすいので、背中の筋肉の使い方を学べます。
膝を軽く曲げた状態で固定して、背中を丸めるように筋肉をストレッチさせてからしっかりと収縮させる。
最後に腕が曲がるのは仕方ありませんが、腕はできるだけ伸ばした状態で動作をすることを意識すると腕の関与を避けられます。
シーテッドケーブルローイングを行って背中の筋肉の使い方を学習してから、ベントオーバーローイングを行ってみるとかなりやりやすいはずです。
ラットプルダウン
２つ目は王道のラットプルダウンです。
フォームなどはコチラを参考にしてください。
背中の種目は主に前から引く種目と上から引く種目に分かれますが、前者は厚みを作り、後者は広がりを作ります。
ラットプルダウンは上から引く種目なので背中の広がりを強化します。ラットプルダウンで上から引く種目を効かせるコツを掴みましょう。
ラットプルダウンは懸垂と似た動作をする種目ですが、明確に異なるのは下半身が固定されている点です。
下半身を固定することにより骨盤の前傾を保つことができ、広背筋を収縮させやすくなります。
バーは不自然な動きにならない程度に広くもち、バーを引きながら胸を張りましょう。ついでに顎を上に上げることにより背中の筋肉をさらに使いやすくなるのでグッドです。
シーテッドケーブルローイングより背中に効かせるのが難しいので、何度もチャレンジしましょう。
背中の種目を行う順番の決め方
背中の種目を行う順番に関してですが、基本的にはどの部位とも同じようにPOF法に従いましょう。
筋肥大に効果的なPOF法完全ガイド！筋トレ初心者にも分かりやすく、POF法のメリットとデメリットを徹底解説
デッドリフトを最後の締めに行う人もいますが、基本的にパワーのある最初に行うほうがいいでしょう。
背中はほとんどがストレッチ種目となるので、問題はストレッチ種目をどういう順番で行っていくかです。
管理人のオススメは
- ローイング系
- プル系
- ローイング系
- …
とローイング系とプル系を交互に行っていくことをオススメします。
ローイング系は背中の厚みを作り、プル系は背中の広がりを作ると説明したように、両者は背中の筋肉の使う部位が異なってきます。
ですのでローイング系とプル系は交互に行っていくほうが効率的だということです。
背中の種目でのグリップの握り方
実は手のどの指に力を入れるかで筋肉への刺激が変わってきます。
簡単に説明すると
- 親指、人差し指、中指 → 体の前側の筋肉
- 薬指、小指 → 体の後ろ側の筋肉
となります。
背中の種目を薬指と小指だけでやれというのは無理がある話ですが、薬指と小指を意識して残りの指は添えるイメージで行いましょう。
こんなので変わるのかと思われるかもしれませんが、継続して行っていくと背中の筋肉の収縮感が違うことに気づいてくると思います。
筋トレはこのような小さな違いが後に大きな違いを生むものです。また薬指と小指を意識するためにも握力を補助してくれるパワーグリップは必須ですね。
おわりに
いかがだったでしょうか？
肩と背中は見栄えを良くしていくためにはとても大事な部位です。
特に肩は体のアウトラインなので、鍛えた分成果がとても見えやすい部位だと言えます。
しかし今回紹介したようにしっかり考えてトレーニングしないと鍛えることが難しい部位なので、知識を入れては実践しての繰り返しで成長させていきましょう。
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