- カロリー収支をプラスにする
- 体重の記録を毎日付ける
- 扱う重量は毎回重くする
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増量期とは？筋肉量を増加させる期間
増量期とは言葉の通り筋肉量の増加と共に体重が増加していく期間のことです。
たまに勘違いしている人がいますが、脂肪をつけてから筋肉に変えるというのは間違いです。脂肪は脂肪であって筋肉に変わることはありません。（筋肉は主に水分が多量に含まれています）
例えばキッチンにあるサラダ油は放っておいても油のままで、当然水に変わることはありませんよね。逆もまた然りで、水が油に変わることもありません。
そして、あとで詳しく解説していきますが基本的に『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態でなければ筋肉は成長しません。摂取カロリーは食べ物や飲み物で体内に摂取したカロリー。消費カロリーは１日で消費するカロリーのことです。
筋肉は例えるなら贅沢品。ハッキリ言って普通に生きていく分には必要最低限の筋肉で生きていけますので、カロリーが余っている状態つまり『摂取カロリー＞消費カロリー』でないと筋肉は成長しません。
稀に100kgから60kgにダイエットしてムキムキボディになった！みたいな人がいますよね。この場合は少し位は100kgのときよりも筋肉量が増えているかもしれません。体脂肪が多く、太っている方の場合は少し特例です。
もしあなたの理想が今よりも筋肉量の多い体であるならば、効率よく筋肉量を増やすためには増量期を設けたほうが目標達成は早くなるでしょう。
増量期は正しく行えば体脂肪の増加を抑えながら筋肉量を増やしていけますが、間違った方法で行えば筋肉は全然増えていないのに脂肪だけは付いてしまったという最悪な状況になりかねません。
この記事では増量期のコツと注意点を徹底解説しました。
増量期と減量期を分ける意味はある？
増量期があるなら当然減量期も存在するわけですが、「そもそも増量期と減量期で分ける必要があるのか？」といった質問をよく頂きます。
筆者は増量期と減量期を設けずにトレーニングを行っていた時期もありますが、増量期と減量期を分けてトレーニングを行ったほうが筋肉量の増加速度が早かったです。
今あなたの体重が65kgだとしましょう。増量期で体重を10kg増やして筋肉が５kg、脂肪が５kgずつ増えたとします。そして減量期で体重を合計７kg落としました。内訳は筋肉２kg、脂肪５kgです。
結果として体重が65kg→68kgとなり、３kgの筋肉量の増加です。
これが増量期と減量期を分けた際の筋肉量の増加例ですが、増量期と減量期を特に設けない、つまり体重がほぼ一定な状態ということは、日によって増量になったり減量になったりしている状態と言い換えることが出来ます。
筋肉の成長には継続的に『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態をある程度保つ必要がありますので、これでは筋肉量を増やすのに非効率です。
増量期、減量期を設けずにストレートで筋肉だけを短期間で増やすのは基本的に無理、出来たとしてもかなりの長期スパンになるものだと考えてください。
減量編はこちら。
減量期の基礎知識完全ガイド！行う意味・摂取カロリー・注意点を徹底解説
増量期に気を付けたいこと
増量期で気を付けたいポイントがいくつかあります。
- カロリー収支をプラスにすること
- PFCバランスを気にすること
- ビタミン・ミネラルを摂取すること
- 一気に体重を増やすすぎないこと
- 扱う重量を毎回重くすること
- 体重の記録は毎日つけること
それぞれみていきましょう。
カロリー収支をプラスにすること
増量期の第一原則として、カロリー収支をプラスにすることがあげられます。
カロリー収支をプラスにするとは、『摂取カロリー＞消費カロリー』にするということですね。
まずは自分の消費カロリーを把握して、そこから逆算して摂取カロリーを決めることが王道ですが、僕はカロリー計算は特にしなくても良いと思っています。
大会に出るなら別ですが、普通に仕事していてカッコいい体を目指すくらいであれば大雑把などんぶり勘定で全然大丈夫です。
ただ、どんぶり勘定といっても守らなければならないコツはありますのでそれをお伝えしていきたいと思います。
とはいえ、カロリー計算をしながら増量を行いたい方もおられるはずです。その場合は下の記事でカロリー計算を行って、目標とする摂取カロリーを把握してください。
マクロ栄養素計算機 | 性別、身長、体重を選択するだけで理想的な摂取カロリーが導き出せる
現状の食事にプラスすれば摂取カロリーは増える
あなたの現在の体重が65kgで安定しているとしましょう。そして食事は朝、昼、夜の３食だとします。その生活を続けている結果が今のあなたの体重なのです。
消費カロリーが2,000kcalだとすると、あなたの３食の合計の平均摂取カロリーも2,000kcalなのです。消費カロリーと摂取カロリーが拮抗しているので体重は変わりません。これは長い目でみているだけで、１日ずつを見ると消費カロリーが2,500kcalのときもあるでしょうし、摂取カロリーが1,500kcalのときもあるでしょう。
そんなあなたが摂取カロリーを増やしたいと思うならまずは『１食増やして毎日の平均摂取カロリーを増やす』ことからはじめましょう！
朝、昼、夜の３食にどこかでプラスするとなると、昼と夜の間がおすすめですね。ここで500kcalぐらいのものを食べる生活に変えてみてください。おにぎりとかパスタとかなんでもいいです。
そうすることにより１日の平均摂取カロリーが2,500kcalとなり、消費カロリーを500kcal上回ることができました。
平均摂取カロリーを固定する
筋トレで大事なのは長い目で物事を見ることです。「昨日は頑張って食べたから今日はあんまり食べない」じゃだめなんです。
もし毎日の平均摂取カロリーを+500kcalできないのであれば、はじめは+250kcalでも構いません。とにかく平均摂取カロリーをできるだけ固定するのがポイントです。
「家で出されるご飯を食べるからそれは難しい」と思う人もいるかもしれません。僕自身実家に住んでいますが、長い目で見れば家で出されるご飯の平均カロリーは同じだと考えればこの問題はクリアできます。
実家に住んでいる場合であっても、家でご飯を食べるといってもほぼ夜だけの人も多いでしょう。つまり他の食事はすべて自分でコントロールできるわけです。
平均摂取カロリーを固定するには出来るだけ同じものを食べることもポイントです。僕は毎日違うものを食べるのは実家で食べる晩御飯だけで、その他は同じところで同じものを食べるようにしています。
そうすると平均摂取カロリーは安定しやすく、体重の増加が少なかったら間食を増やす。逆に体重が増えすぎていたら間食を減らすなど調整がしやすくなります。
PFCバランスを気にすること
PFCとはP：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物の３大栄養素のことで増量期はできるだけPFCバランスを気にして食事をしていく必要があります。
またゆるゆるトレーニーの筆者のどんぶり勘定が発動しますが、PFCバランスもそこまで神経質になるほど数字を合わせていく必要はないと考えていますね。
筆者が気にするのは基本的にタンパク質量だけです。あとは脂質が過剰に含まれているものは避けるくらい。普通に揚げ物も実家の晩御飯に出る分には食べています。
良くも悪くも意識の違いでPFCバランスへのこだわりは人それぞれ変わってくるので、大会に出よう！と思うのであれば毎日きっちり測ってそれに従って食べましょう。
マクロ栄養素計算機 | 性別、身長、体重を選択するだけで理想的な摂取カロリーが導き出せる
この記事で目標とすべき摂取カロリーを調べることが出来ますよ。
ここからは僕のどんぶり勘定PFCバランス講座です。
なんとなくの１日の脂質摂取量は把握しておこう
例えば僕の増量期は毎日3,500kcal位を目標にして食事をとっているのですが、増量期において脂質の摂取量は１日の摂取カロリーの20%以内が理想とされています。
ということは１日700kcal分の脂質はｇ換算にすると約80ｇとなりますね。
朝から寝るまでの食事でなんとなく80gに収まるように頭の片隅で脂質量を計算しておくのです。まあ俗に言う適当ですね笑。
この食べ物は脂質量はどれくらい？と思えば「◯◯ slism」と検索すればslismというサイトが栄養素を教えてくれます。超便利です。
なんとなく１日の脂質量を把握しておくと、今からラーメンはやばい！締めに餃子はまずい！と思える頭になります。まあたまには締めにラーメン食べても、他の日をちゃんと頑張っていれば誤差ですよ。（月１程度にしてください）
たまーに脂質は悪だ！という人がいますが、脂質は健康に生きるためには欠かせませんので過剰に控えるのはやめたほうがいいです。
タンパク質量の最低ラインは必ず摂取するようにしよう
増量期のタンパク質量は最低「体重 ✕ 2ｇ」です！65kgだとしたら、最低130ｇはタンパク質を取るようにしてください。
これだけは絶対！！いくらどんぶり勘定のぼくでもここだけは守ります。守り抜きます。
なぜならタンパク質は筋肉を作る材料だからです。体は家によく例えられますが、でかくて大きな家を建てたい！と思ってもその材料が足りなかったら家は建てられないのです。
脂質摂取量は頭の片隅でどんぶり勘定でしたが、タンパク質摂取量は絶対に最低ラインを超える量になるように気を付けています。
ただ、普通にご飯を食べているとタンパク質量をしっかりと確保するのはすごく難しいです。ここでプロテインの出番ですよ。ああなんてプロテインは便利なんだ。プロテイン is God。
高品質で超コスパの良いプロテインまとめ | 筋トレに必須のサプリメント
日本での食事なら炭水化物量は大丈夫
日本食の特徴は高炭水化物であることです。主食は白米ですし、まあ普通に食事をとっていれば炭水化物量は確保されているはずです。
ただ、炭水化物の摂取で少し気にかけないといけないのが、GI値というものです。
炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、体からインスリンが分泌されるのですが、インスリンが分泌されることにより筋肉に糖質が取り込まれ、血糖値が下がります。そのときに同時に血液中にあるアミノ酸や脂肪酸が筋肉、脂肪に届きます。
このような過程を経て筋肉にアミノ酸が届き、筋肉が成長するのですが、同時に脂肪を蓄えることにもなってしまうのです。
筋肉により多くのアミノ酸を届けて、出来るだけ脂肪を蓄えないようにするには、GI値が低いものを選んで血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。
GI値が高いものがダメで、GI値が低いものが優れているということは一概には言えず、トレーニング後であればできるだけ筋肉にはやくより多くのアミノ酸を届けたいので、GI値が高いものの方がいいですね。
GI値が高いものは筋トレ後、普段の食事ではなるべくGI値が低いものを選ぶといいですね。
[aside]食事の摂り方でもGI値は変わるGI値というものは、食べ物それぞれ単独で調べられて数値化されています。つまりGI値が高い食品であっても、食べ合わせによってGI値を仮想的に下げることができるということです。白米はGI値が高いのですが、玄米はGI値が低いです。これがどういうことかというと、雑穀米には色んな食材、食物繊維が含まれていて、米の部分の消化を遅らせているのです。白米を食べるときに野菜などの食物繊維が豊富に含まれているものを食べることによりGI値を下げることができます。とんかつ定食とかに野菜がついていますが、それはビタミンを摂るためではなく、GI値を少し下げるためだと僕は解釈して食べています。 [/aside]
ビタミン・ミネラルを摂取すること
体を作るためにはビタミン・ミネラルは欠かせません。
僕たちは現状維持ではなく体を作るわけですから特にビタミン・ミネラルの摂取量は気にする必要があります。
増量期であってもビタミン・ミネラルは不足しがちなので補うようにしましょう。
高品質で超コスパの良いマルチビタミン＆ミネラルまとめ | 筋トレに必須のサプリメント
一気に体重を増やすすぎないこと
困ったことに筋肉を増やせる量は有限ですが、脂肪を増やせる量は無限です。
どれだけ効率よく、無駄なく肉体改造を行ったとしても筋肉は大して増えてくれないのが現実です。
筋肉をつけやすい初心者であっても、１ヶ月で２kgを目安にしてください。なんなら２kgでも増えすぎ、理想なら1.5kgくらいですね。
ただ全員にこれがあてはまるわけではなく、特に少食の人は食べるだけでも精一杯のはずですから、もし３kg増やせたなら大喜びしても良いと思いますよ！
僕自身、筋トレを始めた時は50kgで、１年以上の長い長い増量期を経て75kgまで増量しました。途中食べるのが辛くなりすぎて現状維持をなんとかしていた時期もありましたね。
まあ理想は理想として、１ヶ月に1.5kg位を目安に増量していってください。１週間あたり0.4kgくらいですね。
[aside]体重はどこまで増やすのが適切か増量期は天井を設定しなければどこまでも増量をしていっていいわけではありません。実は体脂肪率が基準より高くなると、テストステロンの分泌量が低下するという話があります。テストステロンが最も分泌されるのは体脂肪率15%くらいまでだそうです。つまり増量期は体脂肪率が10%後半に差し掛かってきたあたりで減量期に入ってまた体脂肪率を落とすのが理想と言えますね。 [/aside]
扱う重量を毎回重くすること
増量期の目的は筋肉をつけることです。エネルギーに満ち溢れている増量期は、とにかく重い重量を挙げてガンガン重量を伸ばしていく必要があります。
もし重量が伸びず、体重が増えていくだけならそれは体脂肪が増えている証拠です。食事内容を見直す必要、もしくはトレーニングで筋肉にしっかりと刺激が入っていない可能性があります。
適切な食事、適切なトレーニングができていれば、増量期はほぼ毎回前回の記録を更新することができるはずです。ただ、僕が初心者の頃はフォームが安定せず、重量が上がったり下がったりなんてこともありましたので、フォームが安定していない場合は毎回記録更新とはならないかもしれません。
扱える重量が伸びる＝筋肉量の増加です。
増量期は扱える重量を伸ばして、筋肉量を増加させる。これが出来ていないのに体重だけ増えていくと筋肉が付かずに体脂肪だけ付く悲惨な状況に…。
体重の記録は毎日つけること
僕の増量期はどんぶり勘定で毎日の摂取カロリーを判断していますが、その摂取カロリーが適切かどうかを判断するのは毎日の体重測定です。
増量期であれば体重を増加させ続ける必要があり、１日単位であれば誤差はありますが、１週間単位でみて体重が減っているようではそれは摂取カロリーが少ないということになります。
僕の中で増量期は『タンパク質量をしっかり確保していて、体重が増え続けていて、扱える重量が伸びていればオッケー』です。
どんぶり勘定でやる分、しっかりと体重のチェックは毎日行っています。逆にPFCバランスをしっかりして食事をとっていたとしても、誤差は必ず生じるので体重計による結果のチェックは欠かせません。
体重の記録はなんでもいいと思いますが、やっぱり携帯のアプリが色々と便利ですね。僕はiPhoneアプリの『RecStyle』というものを使っています。
どんぶり勘定でもこうやって毎日の体重をチェックして、食べる物を固定して基準を作って、あれを間食に増やす、減らすとやっていればこうやって増量も減量もできます。ちなみにこのときは減量中で、晩御飯の糖質を減らしたり、間食を減らしたりして、１ヶ月に１kgペースで減量をしていますね。
体重の記録を取るコツは、毎日の同じタイミングで記録をとることです。僕のオススメは朝起きてトイレをした直後ですね。この条件が一番安定して誤差が少ない気がします。
増量期の期間はどれくらい？
増量期の期間としては長くて半年が目安ですね。１年単位の長い増量を行っても基礎代謝が高くなってしまって、その分さらに食べる量が増えてしまって内蔵に負担を与えてしまいます。それに増量期といってもいつか頭打ちしますので、重量が伸びなくなったときや、食べるのが辛くなったタイミングで減量期に入りましょう。
体も無駄遣いが多い金持ちと同じで、入ってくるものが多ければムダに使っちゃうのです。摂取カロリーの多さに慣れちゃうんですね。
特に期限を設けずに生活の一部に筋トレを取り入れたいのであれば、体脂肪率が一定のラインに達する、期限に達したなどの条件で増量期と減量期を繰り返せばいいですが、どうしても「◯月までにカッコいい体になりたい！」というのであれば事情は変わってきます。
その場合はあらかじめに計画を練ってスケジュールを組んでいく必要があります。基本的には増量期：減量期＝１：１が理想だと考えています。減量期はとにかく筋肉を落とさないことが大事です。もし無理な減量を行って筋肉をたくさん落としてしまえば、それは増量期がムダになってしまったと言っても過言ではありません。
ですがこれは理想論で、実際にやってみないことには計画を遂行できるかどうかは分かりません。何年も筋トレをしていて大会に出場するような人じゃないと計画通りには進まないかもしれません。特に初心者にはオススメできませんね。増量と減量のコツが分かってからでも遅くはありません。
おわりに
増量期のコツは
- カロリー収支をプラスにすること
- PFCバランスを気にすること
- ビタミン・ミネラルを摂取すること
- 一気に体重を増やすすぎないこと
- 扱う重量を毎回重くすること
- 体重の記録は毎日つけること
この６つです。初心者の頃の自分にいきなりこの条件を全部ちゃんとやれ！！なんて言われてもまあ無理ですね笑。
ですが、諦めずにコツコツこの条件を一つずつクリアできるようになっていきましょう。筋トレに大事なのはとにかく継続すること。
長く続けるものですからはじめから全てを完璧にこなそうだなんて思う必要はありません。長い目で楽しく筋トレをやっていきましょう。
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