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クレアチンの効果、飲み方、オススメの商品を徹底解説

POINT
  1. クレアチンの効果の秘密を解説
  2. クレアチンの効果的な飲み方を解説
  3. オススメのクレアチンを紹介


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クレアチンはトレーニーだけじゃなく、アスリートにも人気です。オリンピックに出場するような選手はほとんどクレアチンのサプリを摂取しています。

クレアチンは「競技能力や身体機能を高める」というポジティブな研究結果が多く、ドーピング検査の厳しいアスリートでも摂取できることから人気を博しています。

そんなクレアチンですが、みんながすごいと言っているから摂取してて効果も実感しているけど、どういう仕組みで効果があらわれているのかはイマイチ知らないという人が多い気がします。

この記事ではそんな方のためにクレアチンの効果の仕組みをわかりやすく解説していきたいと思います。

それではクレアチンの秘密についてみていきましょう。

クレアチンは最強のエルゴジェニックエイド

肩の筋肉

サプリメントとは意味の通り本来は栄養補助食品として、普通の食事では補いきれない栄養素をサプリメントで賢く摂取することにより必要十分な栄養を摂取するために用います。

食事では摂りきれないビタミンやミネラルをマルチビタミン&ミネラルを飲んで補ったり、足りないタンパク質をプロテインを飲むことにより補うのがサプリメントの役割です。

普通の食事では60%の栄養しか摂取できないものを100%に近づけるのがほとんどのサプリメントの役割です。

そして数あるサプリメントの中には補う役割ではなく、能力を高めてくれるものが存在します。

それが「エルゴジェニックエイド」と呼ばれるサプリメントで、クレアチンがその代表格です。

エルゴジェニックエイドと呼ばれるものは他にもBCAAやカフェインなど様々存在しますが、最も研究が進んで効果が高いと証明されているのがクレアチンです。

クレアチンは瞬発的なエネルギーを供給してくれる

デッドリフト

クレアチンのサプリメントをとり入れるのは瞬発的な動作が必要なスポーツに有効です。

特に筋トレとはとても相性が良いのは言うまでもありません。

長距離走などではクレアチンを摂取してもあまり効果がなかったという報告もあります。

というのも、クレアチンは高強度で反復性のある運動を行うときの筋収縮のエネルギー供給源であるからです。

高強度な運動を行うと体内にあるクレアチンリン酸がATP(アデノシン三リン酸)を作り出して、筋肉はそのATPをエネルギーとして収縮します。

ここが一番理解してほしいポイントなのでさらに詳しくみていきましょう。

体のエネルギー供給源は3つあり、エネルギー源は1つだけ

少しだけ難しい話になりますが頑張ってついてきてください。

よく「糖質はエネルギーになる」なんて言いますが、それは正確に言うと「糖質がATPに変換されてATPがエネルギーになる」のです。

体のエネルギー源はATPただ一つです。脳を働かせるのも、体を動かすのも、筋肉を収縮させるのもATPがエネルギーを供給してくれるおかげです。

そしてそのATPの供給源は3つ存在します。

  1. 解糖系
  2. 有酸素系
  3. ATP-CP系

1の解糖系は先述した糖質がエネルギーになる系です。ブドウ糖やグリコーゲンを材料としてATPを作り出すことによりエネルギーを生み出します。

2の有酸素系は脂肪がエネルギーになる系です。体脂肪が分解して材料となりATPを作り出します。反応に酸素を用いるため有酸素系と呼ばれます。

この2つの系が主なATPの供給源です。持続的に常に体内でATPを作り続けてくれています。

そして3つめのATP-CP系がクレアチンによりATPが供給される系となります。

ATP-CP系をもっと詳しく

ATP-CP系をもっと詳しくみていきましょう。

先ほど紹介した解糖系と有酸素系はいわば長距離走を行うときのATPの産生回路となります。解糖系と有酸素系は瞬間的に大量のATPは生み出せませんが、持続的にATPを生み出すのが得意です。

長距離走では瞬間的なATPの量は求められず、解糖系と有酸素系によるATP産生で間に合います。

しかし短距離走となると一瞬で大量のATPを筋肉が要求します。当然解糖系と有酸素系ではATPの供給量が間に合いません。

そこで活躍するのがクレアチンによるATP-CP系です。筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸が瞬間的に大量のATPを生み出し、筋肉の要求に応えてくれます。

なぜATP-CP系だけ瞬間的にATPを生み出せるのか?

簡単に説明すると、解糖系と有酸素系はATPを作るのに1〜5の工程を順々にこなしてATPを作るのに対して、ATP-CP系は4と5の工程だけでATPを作ってしまうからです。要はATP-CP系はATPの生産工程が圧倒的に短いのです。

ATPがエネルギーとして使われると、ADP(アデノシン二リン酸)という形になるのですが、そのADPと筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸が反応してすぐにATPを生み出すのです。

クレアチンの体感が良い理由

クレアチン

クレアチンを飲み始めると多くのトレーニーが使用できる重量の増加や、いつもより追い込めるという体感があります。

こんなに体感があっちゃって良いのか、ドーピングじゃないの?と思われる方もいるくらいです。

これは糖質をエネルギーとするように、人間にそもそも備わっている生体反応を促進するからでしょう。

先程説明したように、クレアチンは瞬発的な動作を行うときのエネルギー源として使われます。クレアチンを摂取することにより、この機能を最大限引き出すことができるために体感が良いのです。

ご飯を食べずに1日を過ごそうとするとだんだん体力がなくなってくるというか、体がだるくなって何もする気が起きなくなりますよね?

これは糖質が少ないせいで体がエネルギー不足を起こすからです。

ウェイトトレーニングに置き換えると、クレアチンが少なければ最後まで追い込む体力がないという状況になります。

だからこそクレアチンは効果を体感しやすく、そして不足していればウェイトトレーニングの効果も薄まってしまうのです。

クレアチンを飲むタイミング

クレアチンを飲むタイミングはトレーニング終わりのプロテインと同じタイミングです!混ぜて一緒に飲みましょう。一回5gでオッケーです。

トレーニング前に飲む人もいますが、レアチンは筋肉に貯蔵しておくことに意味があるので、筋肉に栄養が届きやすいトレーニング後の方がベストです。

少し前まではクレアチンローティングと言って、クレアチンを体内に飽和させる作業が必要だという説がありましたが、最近では行っている人が減ってきました。

特に休止期間を設ける必要もなく、トレーニングをしない日もどこかのタイミングでプロテインと一緒に飲むようにしましょう。

オススメのクレアチン

クレアチンはかなり安い部類のサプリメントに入りますね。みんな飲むので需要が高くてその分安くなります。

だからと言って安いクレアチンを買うのはやめておいたほうが良いですね。

サプリメント以外でも言えることですが、安いものは品質もそれなりです。安い商品の原産地を見ると中国産であることが多いですよね。一概には言えませんが、サプリメントでも中国産のものは不純物が含まれていることなどがあります。

安いクレアチンの多くはクレアチン以外にも不純物が含まれています。そしてCreapure®はなんと99.95%以上の純度を誇ります。

クレアチンは毎日継続して飲むものですからプロテイン同様、品質はとても大事なファクターの一つです。

California Gold NutritionならCreapure®をめちゃくちゃ安く買えます。オススメです。

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まずはCGNのクレアチンがオススメです。クレアピュアを使用しておきながらダントツで安いです。

CGNと比べると少し割高ですが、バルクスポーツもクレアピュアを使用していますのでAmazonで購入したい場合はコチラがオススメですね。

参考文献

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.

Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation.

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