- 筋肉をより多く残すのが減量期のポイント！
- 摂取カロリーが少なくなる減量ではサプリの重要性が高まる
- 減量を加速させるサプリを紹介
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減量期では筋肉を落とさないことが最重要！
減量期で最も大事なことはやはり『筋肉を落とさないこと』です。
増量期でせっかく筋肉をつけても、減量期で体重が落ちるとともに筋肉が削ぎ落とされてしまっては意味がありません。
かっこいい体を目指すには、筋肉を付けること以上に筋肉を減らさないことも重要になってきます。
減量はトレーニング強度を高い状態で維持し、食事制限を行うことにより筋肉を残しながらも体脂肪を落としてくことが基本となります。
ですが、どうしても食事制限を行った結果としてトレーニング中のエネルギーが少ない状態となり、トレーニング強度が落ちてしまいます。
『トレーニング強度が落ちる＝筋肉が落ちる』ことを意味しますので、これは避けなければいけません。
そこで必要になってくるのがサプリで必要な栄養素を補って、トレーニングのパフォーマンスを維持することです。
減量期は食事量が減るので、増量期よりもサプリの重要性がかなり増します。
ボディビルダーの方の中でも増量中はサプリをほぼ摂らないけど、減量中はたくさん摂るようにしている方もよくいます。
管理人の個人的な感想としても、減量中のサプリの重要性はかなり感じています。
増量中に飲んでも特に体感がなかったサプリであっても、減量中に飲むと体感が得られやすいです。それだけ体が栄養に対して敏感になっているということですね。
今回は管理人が実際に減量を行う際に筋肉量を残せる、楽に減量できるようになるオススメのサプリを紹介します。
EAA：「筋肉を作る材料」+「筋肉の分解抑制、合成促進」
EAAは減量期に真っ先に摂ってほしいサプリです。
EAAの効果は科学的に証明されており、数々の研究で効果が確認されています。
サプリメントの種類別科学的エビデンスまとめ | 本当に効果のあるサプリはコレ！
EAAについてはこちらの記事にて詳しく解説しています。
アミノ酸、EAAとBCAAの違いと理想的な摂取方法を世界一分かりやすく解説
トレーニング中はBCAAを飲んでいるという人が多いかと思いますが、減量中は特にEAAをオススメします。
BCAAには『筋肉の分解抑制、合成促進』作用があり、筋肉が落ちるのを防ぎながら筋肉の合成のスイッチも押してくれますが、肝心の筋肉の材料が足りていません。
家を建てるのに優秀な大工や荷物を搬送するドライバーを雇ったのに、木材が足りないような状態です。
その点、EAAはBCAAを含む必須アミノ酸が網羅されているので、『筋肉の分解抑制、合成促進』作用と『筋肉を作る材料』も揃っている優れものです。
EAAはトレーニング中に15g（EAAとして15g）、起床直後に10g程。食間などにも適宜飲むことをオススメします。
オススメのEAAはまずはControlled Labsの『Purple Wraath』。味良し、コスパ良し、成分良しの三拍子そろった最強のEAA。セールの度に売り切れます。
パープルラースに関する詳しい解説はこちらの記事をどうぞ。
【レビュー】最強のEAA・パープルラース(Purple Wraath)飲み方と効果を徹底解説
次にオススメなのがMuscle Pharm(マッスルファーム)の『COMBAT BCAA + RECOVERY』。
こちらはBCAAという表記ですが、EAAも含まれています。
パープルラースはEAA以外にも様々な成分が含まれているのに対して、コンバットは比較的シンプルでトレーニング中以外にも飲みやすいのがポイントですね。
トレーニング中はパープルラース、トレーニング中以外はコンバットでもいいですね！
クレアチン：減量中でもパワーを落とさない
クレアチンは増量期に飲むイメージが強いかもしれませんが、減量期にこそ輝くサプリメントの一つです。
クレアチンは瞬発的な力を発揮する手助けをしてくれますので、食事を制限してエネルギーが少ない状態に陥りがちな減量期のトレーニングの味方となります。
クレアチンに関しての詳しい解説はこちらの記事をどうぞ。
クレアチンの効果、飲み方、オススメの商品を徹底解説
クレアチンは筋肥大にもトレーニングのパフォーマンス向上にも高い効果を発揮することエビデンスベースで証明されています。
サプリメントの種類別科学的エビデンスまとめ | 本当に効果のあるサプリはコレ！
基本的に筋肉の大きさというのは扱える重量に比例するので、扱える重量を維持するためにもクレアチンの摂取は必須です。
一昔前はクレアチンをローディングする（短期間にたくさん摂取してクレアチンを飽和させる）必要があるという風潮がありましたが、最近ではその必要はないという主張が多いです。
１日に５ｇ程度を寝る前のプロテインと一緒に毎日摂取するようにしましょう。
オススメのクレアチンはこちら。
Optimum Nutrition, マイクロナイズド・クレアチンパウダー、無香料、1.32 ポンド (600 g)
Muscletech, エッセンシャルシリーズ、プラチナ100％微粉化クレアチン、無風味、0.88 lbs (400 g)
クレアチン自体はとても安価で、費用に対する効果としては抜群に高いのでトレーニングをするならクレアチンの摂取は忘れないようにしましょう！
カーボドリンク：トレーニング中の筋肉の分解を防止
減量期のトレーニング中は必ずドリンクにカーボ（炭水化物）を飲むようにしてください。
トレーニングは筋肉の合成のスイッチを押す効果がありますが、筋肉を酷使することにより同時に筋肉が分解されます。
筋肉が分解される原因としては、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してエネルギーに変えられてしまうためです。
減量中はカロリー摂取量を少なくするため、どうしてもある程度筋肉が分解される現象が起きてしまいます。
カロリー摂取が少ない状態でも筋肉の分解を抑制するには、トレーニング中に吸収が早いかつ筋肉のエネルギーになるカーボを摂取する必要があります。
またカーボドリンクを飲むことにより、筋肉の分解を抑制するとともにエネルギーの少ないきつい減量期のトレーニングを乗り越えやすくなります。
個人的にはカーボドリンクを飲まない状態では減量期のトレーニングはかなり強度が落ちてしまいます。
おすすめのカーボは皆さん知っているグリコのCCDです。詳しくはこちらの記事をどうぞ。
【レビュー】グリコCCDの吸収の速さの秘密と飲み方を徹底解説
吸収が早く美味しい、かつ値段も安価なので最もオススメするカーボです。海外のサプリメントでよくカーボが入っているものがありますが、グリコのCCDがよく使われています。
減量期であればトレーニング中に30~50g程度飲むようにしましょう！
ビタミンD：筋肉細胞を増やし、脂肪細胞を減らす
ビタミンDはテストステロン（男性ホルモン）の分泌を促すためにも重要ですが、見逃せないのが『レプチン』というホルモンの働きを助けて、脂肪細胞の分解を促進する働きです。
ビタミンDを飲むだけで体脂肪が落ちたという報告や、速筋繊維が増えたという報告もあり、減量とビタミンDはかなり相性が良いと言えます。
マルチビタミンにも当然ビタミンDは含まれていますが、個人的にはビタミンDは摂取量を増やすために別でも飲んでいます。
California Gold Nutrition, ビタミンD-3,50mcg（2000IU）、フィッシュゼラチンソフトゲル90錠
減量中にオススメのサプリメントまとめ
最後に今回オススメしたサプリメントをまとめました。
Optimum Nutrition, マイクロナイズド・クレアチンパウダー、無香料、1.32 ポンド (600 g)
Muscletech, エッセンシャルシリーズ、プラチナ100％微粉化クレアチン、無風味、0.88 lbs (400 g)
California Gold Nutrition, ビタミンD-3,50mcg（2000IU）、フィッシュゼラチンソフトゲル90錠
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