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- ダンベルで行える効果の高い種目を紹介
- 最小限の努力で最大限の結果を出すトレーニング方法を解説
- おすすめのダンベルとベンチ台を紹介
2020年に入ってコロナウイルスの影響により、人々が集まるジムでトレーニングをすることを敬遠される方が増えました。
そんな状況下でもトレーニングをしたい人たちの間で「自宅トレ」が流行っています。
この記事でも紹介している通り、可変式ダンベルとベンチ台さえあれば十分にトレーニングは出来ますので、これを機に自宅トレの設備を導入してはいかがでしょうか？
特に遠方からジムに通われている方は、時間の節約のためにも自宅でトレーニングできる環境を整備しておいて損はないはずです。
ダンベルはとても良いトレーニング器具です。
４度フィジーク競技で世界一になったトップフィジーカーのジェレミーブエンディアもこう言っています。
Use dumbbells instead of machines or cables. Resistance machines are great to add definition, but for real size, use the free weights section. #bodybuildingtip #teambuendia
— Jeremy Buendia (@BuendiaFitness) September 29, 2018
『マシンやケーブルではなく、ダンベルを使え。マシンはディフィニション（筋肉の輪郭）を出すには良いが、体を大きくするにはフリーウェイトでトレーニングすべきだ。』
出来るだけマシンが揃った設備の充実しているジムでなければ体を大きくできないと間違った認識を持っている人が多いですが、ダンベルとベンチさえあれば誰でもカッコイイ体になれます。
ダンベルはバーベルと異なり、片手で操作することができるため可動域を広く取れ、筋肉に対してストレッチの刺激を与えることができます。
またマシンと異なり軌道も制限されていないので、バランスを取るためにより多くの筋肉が動員されるので筋肉に対して効率の良い負荷を与えることができます。
ダンベルはバーベルとマシンのいいとこ取りで、さらに場所も取らないですし、バーベルよりも重りを必要としないので自宅でも採り入れやすいのもポイントですね。
- おすすめのダンベル、ベンチ
- ダンベルで行える効果の高い種目
- 具体的なトレーニングメニュー
この記事ではこれら３つの内容を順に紹介していきます。
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おすすめのダンベル、ベンチ、あれば便利なグッズ
『FLEXBELL32』は究極の可変式ダンベル
ジムではなく自宅でダンベルトレーニングを行う場合はまずダンベルの購入が必須になってきます。
最もおすすめなのがこちらの『FLEXBELL32』です。
重さをワンタッチで『2kg、4kg、8kg、12kg、16kg、20kg、24kg、28kg、32kg』の９段階で調節することが可能です。
ダンベルでトレーニングする際に最も面倒なのが重りの変更です。
一般的なダンベルはこんな感じでシャフトの両端にウェイトを付けて、ストッパーのねじを回して重りを変更します。
一日に何種目も行いますし、その種目の中でも重りを変更していくのでかなり面倒です。
通常のダンベルだとトレーニング時間の大半が重りの付替えになってしまいます。
忙しい時間の合間を縫ったせっかくのトレーニング時間は有意義に使いたいですよね。
『FLEXBELL32』は重りの付替えという煩わい作業を開放したまさに革命的な可変式ダンベルです。
ちなみに他にも可変式のダンベルはいくつか存在しますが、圧倒的に『FLEXBELL32』がおすすめです。
通常の可変式ダンベルは軽い重量であってもサイズが大きい状態なので、トレーニングを行う際に体に当たってしまって邪魔になってしまいます。
その点『FLEXBELL32』は設定した重さに応じてサイズも変わるので邪魔になりません。
マックスが32kgという重さの設定もいいですね。32kgまであれば十分すぎるほど鍛えることができます。
32kgが物足りなくなるレベルになればもう相当な体ができあがっている状態です。
『FLEXBELL32』よりも12kg軽い『FLEXBELL20』もあります。
『FLEXBELL20』は女性向けですね。男性だとマックスが20kgだと1年位で物足りなくなるはずです。
少々お高いですが、ジムに通った場合一ヶ月で1万円かかると考えればそんなに高くない買い物です。
ジムに通う場合はジムへの行き帰りの時間などもその都度かかってくるので、諸々のコストを勘案すると忙しい方には特におすすめです。
シートの角度が調節できるベンチがおすすめ
ダンベルでトレーニングを行う場合ほとんどの種目でベンチが必要となってきます。
肩や腕の種目では立った状態で行える種目も多いですが、胸や背中を効率よく鍛えるとなるとベンチは重要ですね。
設定によってシートの角度を変えられて、耐荷重がしっかり明記されているこちらのベンチがおすすめですね。
こちらのベンチは『フラット』『インクライン（シートをフラットより高くする）』に対応しています。
重力は垂直方向にかかっており、体に角度をつけることにより負荷をかける部位を変える変えることができます。
こちらの動画で解説されているように、ベンチを利用することにより負荷が抜けがちなポジションと重力の方向を一致させることができます。
色んな角度で負荷を与えるのが効率良くカッコよく筋肥大させていくポイントでもあります。
フラットベンチだけでもトレーニングの幅が広がりますが、インクラインにできるベンチがあるとトレーニングの幅は無限大です。
また耐荷重がしっかり明記されており、安全面がしっかりしているベンチを選びましょう。トレーニング中に器具が破損すれば怪我に繋がってしまいます。
こちらのベンチは耐荷重が270kgとなっています。体重100kgの人が両方で80kgのダンベルを使っても大丈夫な設計です笑。（流石にそんな重量を扱いたくなればジムに行きましょう笑。ゴールドジムくらいしかそんなダンベル置いてませんが、、、笑）
ベンチを置くと床に傷がついてしまうので必ずマットを敷いておいた方がいいです。
こういったジョイントマットがおすすめですね。音を軽減するという意味合いでもマットは必須ですね。
パワーグリップ、トレーニングベルトがあれば完璧
トレーニングを補助するグッズとして『パワーグリップ』と『トレーニングベルト』があればもう完璧です。
パワーグリップは握力を補助してくれるので、特に背中のトレーニングで大活躍してくれます。
ゴールドジムに行くと初心者から上級者までほとんどの人がパワーグリップを当然のように使っています。
僕はもしパワーグリップを忘れたら背中のトレーニングは諦めて他の部位に変更してしまいます。それくらい必須のトレーニンググッズです。
ダンベルで行える効果の高い種目を部位別で紹介
それではダンベルで行える効果の高い種目を部位別で見ていきましょう。
『効果が高い』というのは言い換えれば効率が良い、筋肥大に直結しやすいという意味です。
ただただ種目をダラダラ解説されても「結局どの種目をやればいいの？」と感じますよね。
なのでこの記事では数ある種目の中でも特に効果の高い種目だけを厳選して紹介します。
種目選びに迷ったらこの記事を見直してみてください。その迷いがなくなります。
ダンベル筋トレ：胸編
大胸筋を効率よく鍛えるにはダンベルフライのような、筋肉がストレッチした状態で一番負荷がかかるストレッチ種目が効果的です。
大胸筋は『紡錘状筋』といって、ストレッチの刺激に反応しやすい筋肉なのでストレッチ種目が筋肥大に最も有効です。
また日本人は肩が前に丸まりがちで、ダンベルプレスのようなプレス系の種目では三角筋前部に負荷が逃げがちです。
- ストレッチ種目
- あらゆる角度からの刺激
- 他の部位に負荷が逃げにくい
ダンベルフライ
https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-flyes
ダンベルフライのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るまずダンベルを膝の上に置いてからダンベルフライを行えるポジションに入りましょう。フラットベンチに仰向けになって、ダンベルが真上にある状態です。このとき肘は少し曲がっている状態にしてください。
- ３.ダンベルフライを行うダンベルが真上にある状態から徐々に胸を張るようにダンベルを下ろしていってください。この際に大胸筋がストレッチしているのを感じてください。
- ４.大胸筋から負荷を抜かないダンベルを体の横までおろしたら、今度は負荷を抜かないように挙げましょう。その際に負荷が抜けないように注意してください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルフライは大胸筋を効率よく発達させていく上でマストな種目です。
大胸筋の筋トレと言えばベンチプレスが一般的ですが、最近の定番はダンベルフライです。
ストレッチの刺激が与えやすいかつ大胸筋（特に中部と下部）に集中した刺激を与えることができます。
インクラインダンベルフライ
https://www.bodybuilding.com/exercises/incline-dumbbell-flyes
インクラインダンベルフライのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るまずダンベルを膝の上に置いてからダンベルフライを行えるポジションに入りましょう。フラットベンチに仰向けになって、ダンベルが真上にある状態です。このとき肘は少し曲がっている状態にしてください。
- ３.インクラインダンベルフライを行うダンベルが真上にある状態から徐々に胸を張るようにダンベルを下ろしていってください。この際に大胸筋、特に上部がストレッチしているのを感じてください。
- ４.大胸筋から負荷を抜かないダンベルを体の横までおろしたら、今度は負荷を抜かないように挙げましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルフライは大胸筋の中でも特に中部と下部への刺激が強くなりますが、インクラインダンベルフライはベンチに角度をつけることにより大胸筋の上部に刺激を与えることができます。
大胸筋の上部をしっかり鍛えると、スーツを着た時胸板の厚さが特に際立ちます。
大胸筋上部もしっかり忘れずに鍛えましょう。
ダンベルプルオーバー
https://www.bodybuilding.com/exercises/straight-arm-dumbbell-pullover
ダンベルプルオーバーのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るベンチを横向けにして、あらかじめダンベルをベンチの後ろに置いてから背中の上部をベンチに当てましょう。頭の後ろに置いてあるダンベルを両手で握ればセット完了です。
- ３.ダンベルプルオーバーを行う腕を伸ばした状態でキープし、ダンベルを頭の後ろから体の前（目線くらいまで）挙げます。
- ４.大胸筋から負荷を抜かないこの際に大胸筋、特に下部から負荷が抜けないように注意してください。ダンベルを挙げるのも負荷が抜けない範囲で行いましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルプルオーバーは主に大胸筋下部を狙ったトレーニングになります。
ダンベルプルオーバーはダンベルフライの横方向のストレッチと異なり縦方向のストレッチの刺激を与えることができます。
筋肉は様々な角度から負荷を与えることにより、同じ刺激に慣れさせないようにする必要があります。
ダンベルプルオーバーは大胸筋に他の種目とひと味違う刺激を与えることができます。
ダンベル筋トレ：背中編
背筋は多くの種類の筋肉から構成されており、効率よく鍛えていくにはバリエーションをつけてトレーニングしていく必要があります。
ワンハンド種目でトレーニングすると背中の広がりを付けることができ、ツーハンド種目でトレーニングすると背中の厚みを付けることができます。
背中はトレーニングをしていく上で特に初心者の方は筋肉に効かせることが難しい部位なので、初心者の方でも効かせやすい種目を選定しました。
- トレーニングにバリエーションを付けられる
- 姿勢を安定させやすい
- 効かせやすい、行いやすい
ワンハンドダンベルローイング
https://www.bodybuilding.com/exercises/one-arm-dumbbell-row
ダンベルローイングのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを床に置き、片膝と片手をベンチに置いて体幹を安定させましょう。
- ３.ダンベルローイングを行うダンベルを握ったら、肘をお尻に近づけるようにダンベルを挙げてください。
- ４.背中から負荷を抜かないダンベルは肘が90°になるくらいまで挙げましょう。ダンベルを下ろすときは床に当たらないようにして背中から負荷を抜かないように注意してください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルローイングはワンハンドで行う代表的な種目で、主に広背筋を鍛えることができます。
冒頭で解説したように、ワンハンド種目は背中の広がりにフォーカスすることができるので逆三角形の体を目指す人にはマスト種目です。
初めは効いているのか分かりにくいかと思いますが、何度もねちっこく続けていると次第に感覚がつかめてきますよ。
チェストサポーティッドダンベルローイング
https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-incline-row
チェストサポーティッドダンベルローイングのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを握ってインクラインベンチに胸を預けましょう。お尻はベンチにつけないように脚で踏ん張りましょう。
- ３.チェストサポーティッドダンベルローイングを行うダンベルが下にある状態から両手でお尻に向かってダンベルを引き挙げましょう。
- ４.背中から負荷を抜かないインクラインベンチなので引き挙げた状態では負荷が抜けにくいですが、スタートポジションに戻るときに負荷が抜けないように注意してください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
チェストサポーティッドダンベルローイングはインクラインベンチを使ってツーハンドで行うダンベルローイングです。
インクラインベンチに胸を預けることにより体幹を安定させ、ダンベルを引き挙げたポジションでも負荷が抜けにくいようになっています。
少しスタートポジションに入るのが難しい種目ではありますが、ダンベルで行えるツーハンド種目の中ではダントツでおすすめです。
ベントオーバーダンベルローイング
https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-two-dumbbell-row
ベントオーバーダンベルローイングのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを床から持ち上げ、中腰の姿勢になりましょう。このとき膝は軽く曲げてお尻に力を入れることにより体幹を安定させてください。腰は反りすぎず丸めすぎず、真っ直ぐを意識してください。
- ３.ベントオーバーダンベルローイングを行う腕を伸ばした状態から腰に向かってダンベルを引き挙げてください。
- ４.背中から負荷を抜かないダンベルをおろすときは肘を伸ばしきらないようにして背中から負荷が抜けないようにしましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ベントオーバーローイングは基本的にバーベルを用いて行う種目ですが、ダンベルで行うことによってバーベルよりも可動域を広くとって行うことができます。
バーベルよりは高重量を扱えなくなりますが、そのかわりにしっかりと筋肉を収縮させることを意識してください。
ダンベル筋トレ：肩編
肩は最もダンベルでトレーニングしやすい部位です。上級者の人でも肩はダンベルしか使わないなんて人もざらにいます。
筋トレでの肩は三角筋のことを指します。三角という名前だけに肩は『三角筋前部』『三角筋中部』『三角筋後部』の３つの部位から構成されています。
青色になっているのが三角筋中部で、左が前部、右が後部となっていますね。
三角筋前部は体の前面、中部は体の側面、後部は体の背面についているので一つの種目で三角筋全てを刺激することが難しく、それぞれの部位に分けたアプローチを行う必要があります。
また、肩は胸や背中のトレーニングで必然的に動員される部位でもありますので肩を必要以上にトレーニングするとオーバーワークにも繋がりやすいです。
オーバーワークを避けて、全身を効率よく発達させていくためのトレーニングプログラムはこの記事の後半の方で紹介していますので参考にしてください。
- 前部、中部、後部に分ける
- 抜けがちなストレッチの刺激を与えられる
- 初心者でも効かせやすい
ダンベルショルダープレス
https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-shoulder-press
ダンベルショルダープレスのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを両膝の上に置いてから片膝ずつ蹴り上げるようにダンベルを耳の位置にまであげましょう。
- ３.ダンベルショルダープレスを行う体の横を通るようにダンベルを頭上にまで挙げましょう。
- ４.肩から負荷を抜かないダンベルを挙げるときは肘を伸ばしきらないように注意してください。下げるときはまた同じように耳の位置までおろしましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルショルダープレスは肩の代表的な種目ですね。主に三角筋の前部と中部を鍛えることができます。
ダンベルの重量が重くなってくるとスタートポジションに持っていくのが辛くなっていきますが、そこは慣れです。
肩のトレーニングの中で割と高重量を扱える種目なので、どんどん重量を伸ばしていきましょう。
インクラインダンベルサイドレイズ
https://www.bodybuilding.com/exercises/one-arm-incline-lateral-raise
インクラインダンベルサイドレイズのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入る片手にダンベルを持ちインクラインベンチに半身を預けましょう。もう片方の手でしっかりとベンチを支えて体を固定してください。
- ３.インクラインダンベルサイドレイズを行う脇が90°位を目安にダンベルを挙げてください。
- ４.三角筋中部から負荷を抜かないダンベルを下ろすときに負荷が抜けないように細心の注意を払ってください。三角筋の中部がストレッチされている感覚が重要です。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
立った状態でサイドレイズを行うことが多いかと思いますが、普通のサイドレイズではなくインクラインダンベルサイドレイズを行うことを強烈におすすめします。
三角筋中部だけではなく前部と後部にも言える話ですが、三角筋はストレッチ（筋肉が伸びている状態）の刺激が抜けがちな部位です。
三角筋は胸や背中をトレーニングする際にも動員されますが、ストレッチされた状態で使われる種目はほぼありません。
ですので三角筋をメインで鍛える際にはストレッチ種目をメインに行うと効率良く筋肥大させていくことができます。
ライイングダンベルリアレイズ
https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-one-arm-lateral-raise
ライイングダンベルリアレイズのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入る片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った手が上にくるようにベンチに寝そべります。
- ３.ライイングダンベルリアレイズを行う上方斜め45°位を目安にダンベルを挙げてください。
- ４.三角筋後部から負荷を抜かないダンベルを下ろすときに負荷が抜けないように細心の注意を払ってください。三角筋の後部がストレッチされている感覚が重要です。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ライイングダンベルリアレイズは三角筋後部のストレッチ種目です。
三角筋後部は背中のトレーニングのときにもよく動員されるので、負荷が抜けがちなストレッチポジションで負荷を与えられるライイングダンベルリアレイズを行うと良いでしょう。
三角筋後部は意識して鍛えることが難しい部位ですが、この種目は比較的効いてる感覚が分かりやすいので初心者でもオススメです。
インクラインダンベルフロントレイズ
https://www.bodybuilding.com/exercises/front-incline-dumbbell-raise
インクラインダンベルフロントレイズのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入る両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに背中を預けます。
- ３.インクラインダンベルフロントレイズを行う上方斜め45°位を目安にダンベルを挙げてください。
- ４.三角筋前部から負荷を抜かないダンベルを下ろすときに負荷が抜けないように細心の注意を払ってください。三角筋の前部がストレッチされている感覚が重要です。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
インクラインダンベルフロントレイズは三角筋前部のストレッチ種目です。
三角筋前部はプレス系の種目で動員されがちな部位で、胸の日にベンチプレスを行うのであれば三角筋前部のトレーニングはインクラインダンベルフロントレイズだけで大丈夫なくらいです。
三角筋前部は酷使されがちな部位なので、オーバーワークに特に気をつける必要がありますね。
ダンベル筋トレ：脚編
脚はおろそかにされがちですが、上半身を鍛える際に体幹を安定させるためにも下半身の強さは欠かせません。
脚は初心者でも比較的に高重量が扱える部位なので、ダンベルで行う場合は片足で行う種目などを採り入れるとダンベルでも十分にトレーニングすることができます。
- 片足で行える
- 安全に行える
- 軽い重量でもきつい
ダンベルルーマニアンデッドリフト
https://www.bodybuilding.com/exercises/romanian-deadlift-with-dumbbells
ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを両手で持ち、直立した状態からスタートしましょう。
- ３.ダンベルルーマニアンデッドリフトを行うダンベルは動かさずに、膝は出来るだけ曲げずに脚の裏側とお尻の筋肉がストレッチされるのを感じながら窮屈になりすぎない範囲でダンベルを下ろしていきましょう。
- ４.ハムストリングから負荷を抜かないスタートポジションに戻るときは負荷が抜けないように直立の姿勢にはならないようにしてください。直立の一歩手前で止めるイメージです。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
一般的にルーマニアンデッドリフトはバーベルを使って行いますが、ダンベルでも十分効果的に行うことができます。
ダンベルルーマニアンデッドリフトでは脚の裏側（ハムストリング）とお尻の筋肉のストレッチ種目です。
特に女性におすすめしたい種目となっています。
ブルガリアンスクワット
https://www.bodybuilding.com/exercises/split-squat-with-dumbbells
ブルガリアンスクワットのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを両手で持ち、片足をベンチにかけましょう。このときに前に出している脚に重心が乗るようにしてください。
- ３.ブルガリアンスクワットを行う前に出している脚のバネを縮めるようにできる範囲で体を沈めましょう。
- ４.脚から負荷を抜かない片足に力を入れてスタートポジションに戻りましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ブルガリアンスクワットは片足で行えるスクワットで、やってみると分かりますが軽い重量でも相当きついです。
初めてやるときはダンベルなしでもOKなくらいです。
上半身の姿勢を調節することにより効かせたい部位を変えたりできるので、こちらの動画を参考にして試してみてください。
ゴブレットスクワット
https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-goblet-squat
ゴブレットスクワットのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るつま先をやや外側に開き、脚を肩幅に開きダンベルを体の前で持った状態で立てばセットポジションです。
- ３.ゴブレットスクワットを行うダンベルをしっかりと持ったまましっかりとしゃがみ込みましょう。肘と膝がくっつくくらいが目安です。
- ４.脚から負荷を抜かない立ち上がるときに負荷が抜けないように、膝を伸ばしきらないようにしましょう。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ゴブレットスクワットは主に脚の前面（大腿四頭筋）に効かせることができるスクワットです。
一般的にスクワットは体の背面にバーベルを担ぐバックスクワットが主流ですが、バックスクワットは脚全体に負荷が分散される点と、スポーツの動作として適していない点が問題点です。
スポーツにおいては基本的に重心は前（つま先の方）にあります。アメフトなどのコンタクトスポーツになるほど前になりますよね。
ですがバックスクワットはどうしてもかかと重心にならざるを得ない、実はかなり不自然な種目だったりします。
もちろんバックスクワットを行って脚全体を鍛えるのも効果的ですが、ルーマニアンデッドリフトとフロントスクワット（ゴブレットスクワット）に分けたほうがより安全に筋肥大に導くことができます。
ダンベル筋トレ：腕編
腕も肩に次いでダンベルでトレーニングしやすい部位と言えるでしょう。
腕を鍛える前に腕の筋肉のメインである三頭筋（腕の裏）、二頭筋（腕の前）の性質の違いについて軽く触れておきましょう。
まず三頭筋は羽状筋というとても発揮できる筋力が強いタイプの筋肉で、低重量でハイレップ行うより高重量で低レップの刺激の方が発達させやすいです。
二頭筋は紡錘状筋という大胸筋と同じタイプの筋肉で、ストレッチの刺激をメインで与えてあげると発達させやすいです。
これらの違いを踏まえた上でダンベルで行えるおすすめの種目をいていきましょう。
- 三頭筋は高重量
- 二頭筋はストレッチ
- 効かせやすい
デクラインダンベルトライセプスエクステンション
https://www.bodybuilding.com/exercises/decline-dumbbell-triceps-extension
デクラインダンベルトライセプスエクステンションのやり方
- １.8~10レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るベンチをデクラインにして（デクラインにできない便利であればフラットで足を乗せて踏ん張ってデクライン状態を作りましょう）、ダンベルを両手に持ち肘を出来るだけ高く保った状態でダンベルが耳の横に来るようにおろしましょう。
- ３.デクラインダンベルトライセプスエクステンションを行う肘の位置は固定した状態を維持しつつ肘を伸ばしましょう
- ４.三頭筋から負荷を抜かない肘を伸ばすときに肘は伸ばしきらないように注意してください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
デクラインダンベルトライセプスエクステンションはもしベンチがデクラインにできないのであれば、フラットベンチに対して脚を乗せることによりデクライン風にすることができます。
デクラインダンベルトライセプスエクステンションは三頭筋、特に長頭に対して強烈な刺激を与えることができる種目です。
ダンベルで行うので肘を傷めにくいとても良い種目です。
ダンベルキックバック
https://www.bodybuilding.com/exercises/tricep-dumbbell-kickback
ダンベルキックバックのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入る片手と片膝をベンチに置いて、もう片方の手でダンベルを持ちましょう。
- ３.ダンベルキックバックを行うダンベルがベンチと平行になるくらいまで挙げましょう。
- ４.三頭筋から負荷を抜かないダンベルキックバックはスタートポジションでは重力の関係で負荷が抜けてしまいます。45°から90°の範囲内で動作を行うことを意識してください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルキックバックは三頭筋の収縮種目です。
三頭筋を使うコツとしては、ダンベルを握った手を体の出来るだけ遠くに伸ばすイメージです。
何度もしつこく行っていると三頭筋がパンプしてきて感覚がつかめてくると思います。
インクラインダンベルカール
https://www.bodybuilding.com/exercises/flexor-incline-dumbbell-curls
インクラインダンベルカールのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを親指が前に来るように持ち、インクラインベンチ（60°位）に肩甲骨をしっかりつけるようにもたれてください。
- ３.インクラインダンベルカールを行うダンベルを手のひらが上を向くようにひねりながら挙げてください。このときに絶対に肘の位置を動かさないでください。
- ４.二頭筋から負荷を抜かないダンベルを下ろすときは二頭筋から負荷が抜けないようにしてください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
インクラインダンベルカールは二頭筋を鍛える上でマスト種目です。
体の後ろに肘があり、ストレッチ種目でもあるので二頭筋の筋肥大にはかなり効果的です。
インクラインダンベルカールは二頭筋がストレッチした状態で筋力を発揮することに意味があるので、肘の位置は終始同じ位置となるようにしてください。
肘を動かしてしまえば効果はかなり薄れます。
ダンベルハンマーカール
https://www.bodybuilding.com/exercises/hammer-curls
ダンベルハンマーカールのやり方
- １.8~12レップできる重量にセット10回前後挙げることができる重量にセットしましょう。重すぎると怪我に繋がります。逆に軽すぎると負荷を感じにくいです。
- ２.セットポジションに入るダンベルを親指が前に来るようにして持ちましょう。
- ３.ダンベルハンマーカールを行う親指が前にくるグリップのまま動作を行いましょう。
- ４.二頭筋から負荷を抜かないダンベルハンマーカールは重力の関係上、スタートポジション付近では負荷がかからないので、30°から90°の範囲内での動作を心がけてください。
- ５.セットを終了するもう挙げられなくなったらセットを終了しましょう。３セットを目安に行ってください。
ダンベルハンマーカールは二頭筋と上腕筋を鍛えることができる種目です。
上腕筋は上腕と前腕をまたぐ筋肉で、上腕筋が大きいとTシャツを着たときに映えます。
上腕筋はインクラインダンベルカールでは鍛えにくいので、ハンマーカールで補いましょう。
ダンベルだけで行える効果の高いトレーニングプログラム
バーベルやマシン不要のダンベルだけで行えるのに効果抜群のトレーニングプログラムを紹介します。
こちらの記事の内容を踏まえてトレーニングプログラムを作成しています。
一般的に推奨されるプログラムとは異なりますが、このタイプの方が効果が高いことは満を持しておすすめします。
エビデンスベースで科学的根拠に基づいたトレーニングプログラムの方がトレーニング効果は高い人が多いです。
Day1:プルの日＋ハムストリング
| 種目名 | セット１ | セット２ | セット３ |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| ワンハンドダンベルローイング | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
| ライイングリアレイズ | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| インクラインダンベルカール | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
Day2:プッシュの日＋大腿四頭筋
| 種目名 | セット１ | セット２ | セット３ |
| ゴブレットスクワット | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| ダンベルフライ | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
| インクラインサイドレイズ | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| デクラインダンベルトライセプスエクステンション | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
Day3:プルの日＋ハムストリング
| 種目名 | セット１ | セット２ | セット３ |
| ブルガリアンスクワット(ハム狙い) | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| ダンベルベントオーバーローイング | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| チェストサポーティッドダンベルローイング | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| ダンベルハンマーカール | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
Day4:プッシュの日＋大腿四頭筋
| 種目名 | セット１ | セット２ | セット３ |
| ブルガリアンスクワット(四頭狙い) | 6~8 | 6~8 | 6~8 |
| インクラインダンベルフライ | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
| インクラインフロントレイズ | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
| ダンベルトライセプスキックバック | 8~10 | 8~10 | 8~10 |
トレーニングプログラムの行い方
このトレーニングプログラムは上から順に『プルの日』と『プッシュの日』が交互になるように行っていってください。
理想は
- Day1
- Day2
- OFF
- Day3
- Day4
- OFF
というように２日連続してトレーニングして、１日OFFといった流れが理想です。
もし連続して行えない場合は
- Day1
- OFF
- Day2
- Day3
- OFF
- OFF
- Day4
といった流れになってもOKです。
各種目のインターバル時間に関してはこちらの記事を参考にしてください。
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