アミノ酸、EAAとBCAAの違いと理想的な摂取方法を世界一分かりやすく解説

POINT
  1. アミノ酸、EAA、BCAAの違いを解説
  2. EAA、BCAAの効果の違いを解説
  3. アミノ酸の理想的な摂取方法を解説


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筋トレを始めてジムに行き始めると、マッチョたちがカラフルなドリンクを飲んでいる場面に遭遇するかと思います。

それはほとんどの場合、アミノ酸(EAA or BCAA)とカーボ(炭水化物)をブレンドした飲み物です。

なぜトレーニング中にそういったドリンクを飲むかというと

  • トレーニングのパフォーマンスを向上させるため
  • 筋肥大を促進するため

主にこの2つの効果を狙って飲んでいます。

この記事ではアミノ酸の解説、そしてアミノ酸のサプリの中でもEAAとBCAAの特徴と違いについてみていきましょう。

アミノ酸とは?

アミノ酸、ペプチド、タンパク質の関係

http://topics.foodpeptide.com/?eid=1182609

アミノ酸はタンパク質を分解していくと最後に残るものです。言い換えるとタンパク質を構成する最小単位です。

僕たちの体は約20種類ものアミノ酸から構成されています。

必須アミノ酸、非必須アミノ酸、BCAAの関係

http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/important/

そしてアミノ酸の中でも大きく分けて『体内で合成できるもの』と『合成できないもの』が存在します。

分かりやすく拡大して分類すると

必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • リジン
非必須アミノ酸
  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • 『必須アミノ酸』=『体内で合成できないアミノ酸』
  • 『非必須アミノ酸』=『体内で合成できるアミノ酸』

となります。『必須』というのは体内で合成できないので、外部からの摂取が『必須』であるという意味です。

非必須アミノ酸』については体内で合成できる機能はあるものの、筋肥大を促進するのであればもちろんしっかりと摂取する必要があります。

プロテインや食事から摂取する『タンパク質』はこれらのアミノ酸から構成されており、体内でアミノ酸にまで分解されて体に吸収されます。

もちろん食材によりアミノ酸の比率は異なり、バランスが良いアミノ酸から構成されているかどうかは『アミノ酸スコア』というもので評価されます。

参考 アミノ酸スコアWkipedia

EAA(必須アミノ酸)とBCAAの違い

EAAとBCAAの関係

BCAAはEAA(必須アミノ酸)に分類されるアミノ酸の

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

をピックアップしたものとなります。形状としては下図にあるように分岐鎖を持つことから『Branched Chain Amino Acids(BCAA)分岐鎖アミノ酸』と呼ばれます。

BCAAは一言で説明すると『筋肉に最重要のアミノ酸』と言うことができます。

必須アミノ酸、非必須アミノ酸、BCAAの関係

http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/important/

こちらの図の右下の『BCAAの特徴』の欄にあるように、BCAAは

  • 筋肉のエネルギーとなる
  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑制する

という筋肥大にとってとても重要な役割があります。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、筋肉を付けていくには『筋肉の合成』を高めることもとても大事ですが、『筋肉の分解』を抑制してできるだけ多くの筋肉を残すことも大切な要素となります。

EAAとBCAAならEAAの方が筋肥大に有効

よくありがちなのが

トレーニング中にはEAAかBCAAどっちを飲めばいいの?

といった疑問です。答えは簡単で

お金に余裕があるならEAAの方が絶対にオススメ

となります。

先程説明したように、BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉に重要なアミノ酸をピックアップしたものです。

しかしEAAのサプリはBCAAを含め全ての必須アミノ酸が含まれているので、当然EAAを摂取すればBCAAも摂取することができるのです。

筋肉を構成する必須アミノ酸の内30%程はBCAAです。逆を言えば残りの70%は他の必須アミノ酸から構成されています

つまりBCAAは

  • 筋肉のエネルギーとなる
  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑制する

という筋肉にとってとても大事な役割をこなすことはできるものの、筋肉の材料としては不十分なのです。

その点EAAは筋肥大に重要なBCAAと筋肉の材料となるその他の必須アミノ酸も含むので理想的ですね。

ただ、そんなEAAにも少し問題点があって

  • BCAAの摂取量をクリアするために最低15gの摂取が理想
  • BCAAよりもコストがかかる

この2点です。

最強のEAAである『パープルラース』なら定価で買っても2スクープで180円ほどなので、極端にお金がかかりすぎるものではありません。

BCAAの方がお金がかからないことには変わりないので、少しでも安く済ませたい場合はBCAAでも良いですね。

オススメのBCAAはエクステンドです。

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トレーニングのパフォーマンス向上なら同等の効果

先程は筋肥大を狙うならEAAの方が絶対に良いよというお話でしたが、トレーニングのパフォーマンス向上が目的であればBCAAとEAAではほぼ同じような効果が得られるという見方が多いです。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)があらゆる研究結果から、様々なサプリメントを

  • 『エビデンスA』(安全性と効果のレベルが高いもの)
  • 『エビデンスB』(効果が限定されるもの)
  • 『エビデンスC』(安全性と効果のレベルが低いもの)

に分類して発表した論文では、BCAAとEAAは以下の表のような関係になりました。[1]

  EAA BCAA
筋肥大への貢献 『エビデンスA』 『エビデンスB』
パフォーマンス向上 『エビデンスB』 『エビデンスB』

筋肥大に関してはやはりBCAAよりもEAAの方が効果的であると評価されています。

パフォーマンス向上に関しては両者ともに『エビデンスB』となりました。

  • 筋肥大を狙いたいならEAAがベスト
  • パフォーマンス向上だけならBCAAでも可

個人的にはBCAAとEAAの使い分けに関してはこのように定義しています。

BCAAよりも少しコストがかかる分、筋肥大への貢献が優位に働くということです。

EAAの筋肥大への貢献がBCAAと同じであれば確実にBCAAをオススメしますが、しっかりと差別化されているのでコストに見合った効果は期待できます。

どうしてトレーニング中はアミノ酸?プロテインはNG?

カンの良い方は

『BCAA < EAA』なら『EAA < プロテイン』じゃないの?

と思われたのではないでしょうか。すごく良い疑問です。答えは

トレーニング中は消化の必要のないアミノ酸、トレーニング前、後はプロテインがオススメ

当然筋肉を構成するアミノ酸は必須アミノ酸だけではなく、非必須アミノ酸も含みます。となると、全てのアミノ酸を含んでいるプロテインを飲んでしまったほうが筋肥大に効果的じゃないかと考えるのは妥当です。

プロテイン、EAA、BCAAの関係

しかしプロテインには一つ見逃せない側面があります。

  • プロテインは消化の必要が生じる

からです。アミノ酸として吸収するまでに、タンパク質を分解してアミノ酸にして血液に乗せるという過程が生じます。

トレーニング中は筋肉に血液が集中しているので、消化の必要のあるものを胃に入れると消化不良を起こしてしまいます。

仮に消化できたとしても吸収されるまでにタイムラグが生じますので、すぐに筋肉に栄養を届けることが出来ません。

その点、アミノ酸のサプリは消化の必要がないので飲むとすぐに筋肉に届いてくれます。

プロテインとアミノ酸の理想的な摂取方法

  • 消化の必要のあるプロテイン
  • 消化の必要のないアミノ酸

筋肥大においては筋肉の合成を高めるためだけではなく、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐためにもとにかく血中のアミノ酸濃度を高く保つことが大事です。

プロテインとアミノ酸の両者の利点を組み合わせてアミノ酸濃度を高く保つための理想的な摂取方法を考えてみましょう。

プロテインの場合、ホエイプロテインであれば飲んでから約30分ほどで血中のアミノ酸の濃度がピークとなります。

ですので

  1. トレーニングの30分前にプロテインとおにぎりなどの消化の良い炭水化物を摂取
  2. トレーニング中は消化の必要のないアミノ酸+CCD
  3. トレーニング後はプロテイン+マルトデキストリン
  4. トレーニング30分後に高タンパクの食事をとる

このようにアミノ酸とプロテインの利点を最大限に活かすことにより血中のアミノ酸濃度を常に高く保つことができます。

トレーニング中に飲むCCDについてですが、CCDは低浸透圧で体への吸収がとてもはやい糖質なので、アミノ酸の利点を殺さないためにもトレーニング中の糖質はCCDがおすすめです。

トレーニング中は特に筋肉の分解も盛んなので、血中のアミノ酸濃度を高め続けるのはとても重要です。図で表すとこんなイメージになります。

最適なサプリメントの摂取タイミング

  • トレーニング30分前
    プロテイン+おにぎり
    トレーニングが始まる時に血中のアミノ酸濃度が高くなっていることが理想なので、プロテインが血中のアミノ酸濃度を高めるピークとなるトレーニングの30分前にエネルギーとなる糖質と一緒にプロテインを飲みましょう。
  • トレーニング中
    アミノ酸+CCD
    トレーニング中は筋肉に血液が集中して消化不良を起こしてしまう可能性があるので、消化の必要のないアミノ酸+CCDが理想です。
  • トレーニング後
    プロテイン+マルトデキストリン
    トレーニング後は筋肉の回復を早めるためにできるだけはやく糖質とタンパク質を摂取する必要があります。トレーニング直後は多量のアミノ酸と糖質がベストですが、それだとコストがかかりすぎるのでプロテインとマルトデキストリンで良いでしょう。
  • トレーニング30分後
    高タンパクの食事
    トレーニング30分後には高タンパクの食事を心がけましょう。栄養摂取の基本はやはり食事です。トレーニングを終えた後なら消化不良の心配もないのでしっかり食事をとりましょう。

参考論文

[1] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

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