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マクロ栄養素計算機 | 性別、身長、体重を選択するだけで理想的な摂取カロリーが導き出せる

POINT
  1. 性別、身長、体重を選ぶだけで理想的なマクロ栄養素を導き出します
基礎代謝の計算式

・男性の場合

基礎代謝=10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) – 5×年齢(歳) + 5

・女性の場合

基礎代謝=10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) – 5×年齢(歳) – 161

活動量に応じた消費カロリーの計算式

・活動量少なめ ➡ 基礎代謝×1.2

・活動量普通 ➡ 基礎代謝×1.55

・活動量多め ➡ 基礎代謝×1.725

目的に応じた理想の摂取カロリーの計算式

・増量 ➡ 消費カロリー×1.2

・現状維持 ➡ 消費カロリー×1.0

・減量 ➡ 消費カロリー×0.8

理想的なマクロ栄養素

・タンパク質 ➡ 体重(kg)×2

・脂質 ➡ (摂取カロリー)×0.25

・炭水化物 ➡ (摂取カロリー)-タンパク質-脂質

計算式はこちらの論文を参考にしています。最も定評のある計算式で、正確であるがゆえに長年愛されています。

参考 A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.PubMed

誤差が生じる場合もある

この計算はほぼ正確なんですが、多少の誤差が生じることもあります。誤差が起きやすい原因としては

誤差の原因

  • 筋肉量が極端に多い
  • 活動量の選択を間違える
  • 食べた物の摂取カロリーの計算が不正確

主にこの3つがあげられます。

筋肉量が極端に多い場合

同じ80kgの人でも、ほとんどが体脂肪の人とほとんどが筋肉の人では消費カロリーが全く異なってきます。

当然体脂肪よりも筋肉のほうがカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多い場合はこの計算式で導き出される消費カロリーよりも多くなります。

活動量の選択を間違える場合

活動量に応じて基礎代謝に数字を掛けて1日の消費カロリーを計算していますが、活動量の選択を間違えてしまうと結果は大きく変わります。

活動量はあくまで主観で選択するものなので間違いが起きやすいです。

食べた物の摂取カロリーの計算が不正確な場合

パッケージの裏側に食べ物のカロリーが明記されていると計算がしやすいですが、手作りの料理やお店の料理は正確なカロリーが分かりません。

その場合ある程度予測して摂取カロリーを計算するのですが、まだダイエットに不慣れな場合は計算がかなりずれてしまうこともあります。

計算結果はあくまで目安 | 微調整が必要

計算結果はあくまで目安で、微調整が必要なものと認識しておくほうが良いです。

僕もずっとこの計算結果を用いて増量と減量を繰り返していますが、筋肉量が増えるごとにやや計算結果とズレが生じてきました。

継続して使い続けると結果のズレの予測が付きやすくなります。

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