- ユーザーとナチュラルは体質が異なる
- ユーザーとナチュラルの違いを解説
- ナチュラルが行うべきトレーニング方法を解説
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先日shoさんがこのような動画を投稿されました。
今回は少しデリケートな内容を取り扱います。全員に当てはまるわけではありませんし、必ずしもこうすべき！というわけではありませんので注意して読み進めてください。
そして当サイトでは、医薬品をボディメイク目的で使用することを断固として推奨しておりません。ユーザーのトレーニングを見てそれが正しいと解釈してしまう人を少しでも減らすためにこの記事を書いています。
内容としてはこちらの海外のサイトの内容を踏まえた上でのお話となるので、ざっと読んでみてください。
参考 Natural vs. Enhanced LiftersT NATION日本でも戦いの舞台を世界に移す選手が増えた影響もあり、ユーザーが確実に増えてきています。
基本的にはユーザーであってもナチュラルであってもトレーニングをする、食事をする、休養をとるということに関しては同じです。
しかし、特にトレーニングの行い方に関しては変えたほうが良いです。
ユーザーのトレーニングを見てそれを真似しても効果が出にくい場合が多々あります。
どうしてナチュラルとユーザーではトレーニング方法が変わってくるのか、そして具体的にどうトレーニングすべきなのかについて見ていきましょう。
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ユーザーとナチュラルは体質が異なる
あえて具体的な数字を出さないために論文は示しませんが、今では行えないステロイドを使った人体実験ではステロイドを投与した人は何もしていないのに筋肉量が増えました。
これは普通ではありえないことで、何もしなければ基本的に筋肉は減ります。
入院したら筋肉が減るのは一般的に知られていますよね。筋肉というのはその生活に適応した分だけ付くものなので、必要なければすぐに分解されます。
普通はマイナスになるべきところがプラスになる。これはユーザーとナチュラルの体質がまるで異なることの証です。
ステロイドを飲むことにより体内のテストステロン濃度を高めて、筋肉の合成を促進して筋肉の分解を抑制されます。
筋肉を増やすには『筋肉の合成＞筋肉の分解』という状況を作る必要があるため、ドーピングをしてテストステロン濃度を高めるのは筋肉を増やす上では合理的です。
ナチュラルの場合はどちらかというと『筋肉の合成＜筋肉の分解』になりやすく、いかに筋肉の分解を抑制して、筋肉の合成を高めるかということが重要になってきます。
筋肉を付ける＝穴の空いたバケツに水を注ぐこと
（特にナチュラルでは）筋肉を付けるという行為は穴の空いたバケツに水を注ぐことに似ています。
どれだけ水を入れても（筋肉を合成）穴から水がたくさん漏れ（筋肉が分解）ていてはトータルの水の量（最終的に残る筋肉量）が増えることはありません。
ユーザーの場合は穴をテープで塞いで、入れる水の量も大量にする行為です。
大事なことなので何度も言いますが、筋肉を付けていくには筋肉の分解を最小限にして、筋肉の合成を最大化することが重要となってきます。
筋肉の合成を高めるのが筋トレですが、間違った筋トレを行うと筋肉の分解を促進してしまうという落とし穴があります。
それではナチュラルがどうしてトレーニングで筋肉の分解を促進してしまうのか、核心に迫っていきましょう。
ナチュラルはコルチゾールの影響を受けやすい
コルチゾールとはストレスを受けたときに放出されるホルモンです。
日常でストレスを受けたときもそうですが、もちろんトレーニングを行ったときにも放出されてしまいます。
このコルチゾールがとても厄介なんです。筋肉を付けるためにトレーニングをするのに、そのトレーニングのストレスでコルチゾールが分泌されてしまう。圧倒的矛盾。
- 筋肉が付かない！なぜだ！
- トレーニングが甘いからだ！もっとやらないと！！
- トレーニング時間をさらに長く！
- 逆に扱う重量が落ちた…？腕…細くなってない？
- 筋トレの才能無かったのか…
これ、かつての僕です。
筋肉がなかなか付かなくて、周りと比べて焦ってさらにトレーニングに打ち込んだものの、逆に退化してしまうパターン。
これを読んでいる人にも経験がある方は多いのではないでしょうか。
このパターンはトレーニング時間を長くして得られた筋肉の合成作用よりも、コルチゾールによる筋肉の分解作用の方が上回ってしまってるんですよね。
コルチゾールは主にトレーニング時間に比例して分泌量が多くなります。
人にもよりますがコルチゾールの分泌を抑えるために、大体長くて75分までのトレーニングで終わるべきだとの意見が多いです。個人的には60分以内を推奨します。
ユーザーは筋肉の合成作用があまりにも高いので、コルチゾールの影響が微々たるものとなります。
ユーザーが薬なしで体を維持できないのは、薬をやめると筋肉の分解作用の影響を受けてしまうからというのが大きな理由の一つです。
ここまででの内容を踏まえた上で、実際にナチュラルはどういったトレーニングをすべきかについてみていきましょう。
ナチュラルは高頻度でトレーニングすべき
ナチュラルは高頻度、具体的に各部位最低週２回は鍛えた方が効率が良いです。
ユーザーは薬の作用により、トレーニングをしてなくても筋肉は合成され、一度トレーニングすれば長時間さらに合成作用が高まります。
それに対して、ナチュラルの場合は筋肉の合成作用がトレーニング後約36hと短く、合成作用が終わればその部位に関しては筋肉の分解が始まってしまうということです。
筋肉の合成作用が切れたタイミングで、またトレーニングを行って合成のスイッチを押してあげるのが理想です。
ユーザーは各部位週一のトレーニングで筋肥大しても、ナチュラルはそれでは効果が薄い可能性が高いです。
ナチュラルは低ボリュームでトレーニングすべき
ナチュラルの場合、最も気にするべきはコルチゾールの影響です。
せっかく筋肉の合成作用を高めても分解作用も高めてしまってはそれで相殺、むしろマイナスになる可能性だって大いにあります。
１時間以内にトレーニングを終えるためにも種目ごとのセット数は少なく、低ボリュームのトレーニングを行うべきです。
また、高頻度でトレーニングを行うためにも一回一回のトレーニングを低ボリュームにしないと回復が追いつかない原因になります。
ナチュラルは高強度でトレーニングすべき
ナチュラルの場合、低重量ハイレップでは筋肥大しにくく、漸進性過負荷の原則に従って高強度のトレーニングを行うべきです。
低ボリュームと高強度は相反しているようですが、要は『セット数は少なく強度が高いトレーニング』を行うべきということになります。
少ないセット数で強度を高める方法としては、代表としてレストポーズ法があげられます。
マックスの90%程の重量で限界まであげてから、10秒ほど休み数回、また10秒ほど休み数回。
少ないセット数で高強度のトレーニングを行うことが大切です。
具体的なトレーニングプログラム
具体的なナチュラルにオススメのトレーニングプログラムは同じ筆者が公開しています。
参考 The Best Damn Workout Plan For Natural LiftersT NATION初めてこのトレーニングプログラムを見ると、あまりのボリュームの少なさに驚かれるかもしれません。
週に６回もトレーニングをするプログラムなのでこれくらいに抑えているのでしょう。週に４回のトレーニングであればもう少しボリュームを増やしてもいいかもしれません。
おわりに
今回は少しデリケートな話題について触れてみました。
一応念押ししておきますが、医薬品をボディメイク目的で使用することを断固として推奨しておりません。
ドーピングは筋肉をつける上では最高の結果をもたらす可能性がありますが、それ以上に副作用の影響も計り知れません。
よほどの理由がない限り使うべきではありません。特にどうせ筋トレするなら使うほうが手っ取り早い、などといった安易な使用はやめてください。
今回紹介したように、ナチュラルとユーザーでは体質が変わってくるので、理想的なトレーニング方法が変わってきます。
もちろんこれは一般論なのでナチュラルでもユーザーと同じトレーニング方法が最も筋肉が付く人もいるでしょう。
ただし、もし伸び悩んでいるのであれば今回紹介したトレーニング方法があなたにとって理想的なトレーニング方法である可能性は高いかもしれません。
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