- POF法を言葉の意味から解説
- POF法でメニューを組むコツを解説
- POF法を用いた具体的なメニューを紹介
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筋トレを行うなら出来るだけ効率よく、無駄なく筋肉を発達させていきたいですよね。
ところで皆さん筋トレをするとき、種目の順番ってどうしてますか？
フリーウェイトで高重量を扱ってからマシンで限界まで追い込むといった感じでしょうか？
その流れは大筋は正しいのですが、欲を言えば今回紹介する“POF法”を取り入れればさらに筋肉を効率よく刺激して筋肥大が加速すること間違いなしです。
- POF = Position of Flexion
日本語にするとPOFは屈曲の位置という意味で、POF法を採り入れたトレーニングというのは、筋肉の可動域（ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト）それぞれに刺激が入る種目を選択して効率よくトレーニングを行う方法のことです。
言葉の定義だけ説明しても分かりづらいと思いますので、もっと詳しく説明していきましょう。
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筋肉の可動域って？
可動域というのは言葉の意味の通り筋肉が動ける領域という意味で、POF法はその可動域の中で３つの場面に分けて効率よく筋肉に刺激を与える方法となります。
筋肉は体のいたるところに存在し、それぞれのパーツごとに異なる役割を持ちますが基本的には筋肉が伸びた状態から縮むことにより力を発揮します。
これをコンセントリックと呼びます。例えば腕を曲げると上腕二頭筋が収縮しますよね。試しに片手を上腕二頭筋に置いた状態で、腕を伸ばした状態から曲げてみてください。
腕が伸びている状態（上腕二頭筋が伸びている）では上腕二頭筋自体も平べったいですが、腕を曲げる（上腕二頭筋が収縮する）と上腕二頭筋が盛り上がってきますよね。
逆に筋肉が収縮した状態から伸びていくときの筋肉の働きはエキセントリックと呼びます。上腕二頭筋を曲げた状態でダンベルを持ち、腕が伸びてしまわないように耐えている状態がエキセントリックです。
エキセントリックはよくネガティブの刺激なんて言い方もしますね。
- コンセントリック＝筋肉が伸展→収縮
- エキセントリック＝筋肉が収縮→伸展
筋肉が伸展→収縮する中で３つの場面に分けることができ、それぞれの場面では扱える重量も適した種目も変わってきます。
それぞれの場面ごとに詳しくみていきましょう。
ミッドレンジ（中間）：高重量が扱える
ミッドレンジとは可動域で言うと中間です。筋肉の出力が高いのがミッドレンジ種目の特徴です。
代表的な種目としてこれらが挙げられます。
| 胸 | ベンチプレス、ダンベルプレス |
| 背中 | デッドリフト、ベントオーバーローイング、懸垂 |
| 肩 | ショルダープレス、サイドレイズ |
| 腕 | バーベルカール、ディップス |
| 脚 | スクワット、レッグプレス |
とにかく重い重量を挙げられるようにしましょう。無茶をして怪我はダメですが。
複数の関節を使ってウェイトを挙げるコンパウンド種目で筋力を伸ばすことが目的です。
重量はできるだけ重く、回数は５〜８回で限界がくる重量設定が好ましいですね。
ストレッチ（伸展）：筋肥大を狙うなら重点的に
ストレッチとは可動域で言うと筋肉が伸びている状態です。ミッドレンジよりは筋肉の出力が落ちます。
代表的な種目としてこれらが挙げられます。
| 胸 | ダンベルフライ |
| 背中 | ラットプルダウン |
| 肩 | インクラインサイドレイズ、インクラインフロントレイズ、サイドライイングリアレイズ |
| 腕 | インクラインダンベルカール |
| 脚 | シシースクワット |
ストレッチ種目は筋肉が伸びている状態で動作を行うことに意味があります。最近では筋肉がストレッチされた状態での刺激が筋肥大に最も効果的であるという意見が主流です。
ストレッチ種目は筋肉が伸展した状態で負荷を最大にしたいため、ベンチに傾斜をつけて行うインクライン系の種目が多くなります。
例えば立った状態で行うダンベルカールは重力の性質上、腕が下にあるとき（二頭筋がストレッチされた状態）は負荷がかからず、腕を90°に曲げた辺りが最も負荷がかかりますが、インクラインベンチを使って体を傾けることにより、腕が伸びた状態でも負荷を乗せることができるようになります。
こちらの動画の解説が分かりやすいです。
ストレッチ種目は可動域を広く取り、さらに筋肉が伸ばされた状態で力を発揮しようとするので怪我をしないように無理な重量を扱うのは避けてください。
ある程度重い重量で10〜12回行える重量設定が好ましいですね。
コントラクト（収縮）
コントラクトは可動域で言うと筋肉が収縮している状態です。収縮系の種目で高重量を扱うと関節に負荷がかかり怪我をする恐れがあるので注意。
代表的な種目としてこれらが挙げられます。
| 胸 | ペックフライ、ケーブルクロスオーバー |
| 背中 | マシンローイング、ラットプルダウン |
| 肩 | リアデルトマシン、マシンラテラルレイズ、ケーブルフロントレイズ |
| 腕 | マシンカール、ケーブルプッシュダウン |
| 脚 | レッグエクステンション、レッグカール |
低重量高レップスで筋肉をパンプアップさせることが目的です。
パンプアップとは筋肉に乳酸などの疲労物質をためることにより、筋肉内の環境を悪くして血流を多くし、トレーニング後の栄養摂取でより多くの栄養が届くようにすることが主な役割です。
そこまで重量にこだわる必要はありません。低重量でいいので、しっかり筋肉の収縮を意識しながら、レップス数は20回前後を目安にしっかりと筋肉を収縮させて筋肉をパンパンにパンプアップさせましょう。
ミッドレンジ種目
↓
ストレッチ種目
↓
コントラクト種目
POF法では、この流れでトレーニングメニューを決めます。
この流れに従うと、自然と大きな筋肉→小さい筋肉。高重量→低重量にシフトしていきます。
例えばコントラクト種目を先に行ってパンプさせてしまうと、ミッドレンジ種目で既に疲れてしまっていて高重量が挙げられません。
ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトという流れに従うと、しっかり筋肉を余すところなく追い込むことが出来ます。
POF法を取り入れるメリット
筋肉の可動域それぞれの特徴は分かりましたね。じゃあなんでミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトで分ける必要があるのでしょうか？
ベンチプレスだけだと筋肥大しないのでしょうか？
そんなことはありません。ベンチプレスだけでも筋肥大は十分にします。実際に僕のまわりにもそんな人はいます。
POF法を取り入れるメリットというのは、筋肥大を効率よく引き出せるからなんです。
部位ごとに分割する考え方と似ていますね。毎日同じ部位をトレーニングするより、日ごとに部位を変えてトレーニングを行うことによって効率よく全身を筋肥大させるのが分割法のメリットです。
筋肥大に効果的な分割法完全ガイド！筋トレ初心者にも分かりやすく、分割法のメリットとデメリットを徹底解説
ベンチプレスだけ行うというのは、部位の分割法で言えば毎日胸の日みたいなもんなんです。胸が筋肉痛なら、背中や脚のトレーニングを行ったほうがいいですよね？
胸の日のトレーニングの中でも、ベンチプレスだけを行うと可動域で言うとミッドレンジの部分が主に疲労するのです。
ですからミッドレンジ種目だけでなくストレッチ種目、コントラクト種目を取り入れて異なる刺激を与えることによりさらに効率の良いトレーニングを行うことができようになります。
実際のトレーニングメニュー例を紹介
ここでは各部位を実際にPOF法でメニューを組むとどうなるかといった視点でメニューを組んでいます。
胸の日
- ベンチプレス 3sets
- ダンベルベンチプレス 3sets
- ダンベルフライ 3sets
- ケーブルクロスオーバー 3sets
言わずもがなベンチプレスはミッドレンジ種目ですね。マックス重量の80〜90%の重量を持つようにしましょう。
ダンベルベンチプレスはストレッチ兼ミッドレンジ種目としています。
ある程度高重量を扱うことが出来ますし、それなりの可動域も取れるので、筋出力と筋肥大のいいとこ取りができます。
ダンベルフライはストレッチ種目で、とにかく筋肉が伸展している状態で負荷を感じるようにしましょう。
重すぎると関節に負担がかかってしまうので、慎重に重量設定を行ってください。
ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目で、筋肉が収縮していることを意識しながら取り組みましょう。
１レップス毎にぎゅうって感じですね。ケーブルクロスオーバーはひじとひじをくっつけにいく感じがコツです。
脚の日
- スクワット 3sets
- レッグプレス 3sets
- レッグエクステンション 2sets
- レッグカール 2sets
- ヒップアダクション 2sets
- ヒップアブダクション 2sets
スクワット、レッグプレスはミッドレンジ種目ですね。
ストレッチ種目は入れてないのですが、理由としては脚のストレッチ種目は難しいからです。
「シシースクワット」というのがストレッチ種目としてありますが、初心者には難しい種目となります。
残りはコントラクト種目で、レッグエクステンションで対象とする筋肉は大腿四頭筋で、羽状筋というかなり強い筋肉なので高重量が扱えます。
初心者は脚トレの度に重量とレップス数が増えていくでしょう。ガンガン上げてパンプアップさせましょう。
レッグカールはハムストリングスを対象とするのですが、大腿四頭筋と比べて切れやすい筋肉なので慎重に行うようにしてください。
よく脚を曲げる動作だけでレッグカールをしている人がいますが、お尻まで巻き込むイメージが理想です。
シャチホコのように脚を反り返らせましょう。そうすることによりお尻まで負荷が乗ります。
ヒップアダクション、ヒップアブダクションはやりたい人がやればいいかなって種目ですね。女性はやりましょう。お尻の横の筋肉を鍛えられるので立体的なお尻になります。
肩の日
- ダンベルショルダープレス 3sets
- バーベルアップライトロー 3sets
- サイドレイズ 4sets
- ケーブルフロントレイズ 3sets
- ラテラルレイズマシン 3sets
- リアデルトマシン 3sets
ダンベルショルダープレスはミッドレンジ種目。肩の上にセットするのが難しい人はスミスマシンでも良いでしょう。
バーベルアップライトローもミッドレンジ種目ですね。主に三角筋中部がターゲット。足幅は腰幅程度でグリップの位置は手を地面に垂直に伸ばした位置です。できるだけ反動を使わずにゆっくり動作させましょう。
サイドレイズは肘ができるだけ遠くの軌道を通るように行いましょう。
ケーブルフロントレイズ、ラテラルレイズマシン、リアデルトマシンはコントラクト種目です。この３種目で肩をパンパンにしましょう。
三角筋後部の種目が少ないですが、三角筋後部は背中の種目で使われるので肩の日は控えめにしています。
背中の日
- デッドリフト 3sets
- ベントオーバーローイング 3sets
- ラットプルダウン 3sets
- ダンベル・プルオーバー 3sets
- シーテッドローイング 3sets
- ストレートアームプルダウン 3sets
背中のトレーニングにはパワーグリップが必須です。もし持っていない方は購入することをおすすめします。
デッドリフト、ベントオーバーローイングはミッドレンジ種目。
背中は基本的に重めの重量を扱ったほうが良いと思っています。ある程度重い重量じゃないと負荷が抜けてしまうからです。
例えば、近くにある軽い棒かタオルでデッドリフトやベントオーバーローイングの動作してみてください。イマイチ背中の収縮感が得られないですよね。軽い重量で効かせるには熟練が必要です。
シーテッドローイングは個人的に大好きな種目で、可動域を広く取れるのでストレッチ感と収縮感が得られてすごく気持ちいいです。背中を目一杯ストレッチさせてから肩甲骨を寄せきりましょう。
ストレートアームプルダウンは動画を参考にしてみてください。
腕の日
三頭筋
- ナローグリップベンチプレス 2sets
- スカルクラッシャー2sets
- フレンチプレス 2sets
- プレスダウン2sets
二頭筋
- EZバーカール2sets
- オルタネイトダンベルカール 2sets
- オルタネイトハンマーカール 2sets
- インクラインダンベルカール 2sets
- ケーブルカール 2sets
僕は腕の日というのは特別に設けていませんが、一応書いておきます。僕は三頭筋は肩の日に、二頭筋は胸の日に同時に鍛えるようにしています。
上級者でない限り腕の日は必要ないと僕は考えています。トレーニングが上手くないと、どうしても腕に負荷が逃げがちですし、腕よりも体幹部を優先して鍛えたほうがいいと思うからです。
それに腕だけが太いというのはアンバランスでかっこ悪いんですよね。太い腕が似合うにはそれ相応の三角筋の張り出しがないと見栄えが悪いです。
ナローグリップベンチプレスは、バンザイより少し広めの手幅にして脚をベンチに上げて、できるだけ大胸筋を使わないようにして三頭筋の収縮を意識して挙げてください。
ストレッチ種目のスカルクラッシャーは肘を開かないようにして行うのがコツですが、人によって肘が痛い可能性があるので、自分にあわなさそうなら、フレンチプレスを行ってください。
最後にプレスダウンでパンプさせて仕上げです。
EZバーカールは足幅は腰幅程度で、骨盤を後傾させて収縮した状態から重力に耐えて降ろしてまた収縮の繰り返しです。姿勢のイメージとしては立ちションです笑。二頭筋は骨盤が前傾していると収縮しづらいのです。
ハンマーカールは前腕も鍛えられる種目です。前腕を疎かにする人は多いかもしれませんが、どの種目でもウェイトを保持するのに使いますし、何より露出が多い部分の一つです。
インクラインダンベルカールはストレッチ種目で、ベンチに角度をつけることにより、二頭筋が伸展した状態で負荷を乗せることが出来ます。
二頭筋もケーブル種目でパンプアップさせて仕上げです。
腕に関してはあまりハードに追い込みすぎないほうが良いです。というのも先程述べましたが、どの部位を鍛えるときでもある程度腕は使われているからです。重いものを扱うと言うよりかは、パンプアップさせることを重視させたほうが良い部位です。
POF法に関するQ&A
ここで参考までに、POF法に関するよくある質問とその答えをまとめておきます。POF法の知識をより深めたい方や、不安があるという方はこれらのQ&Aも参考にしてみてください。
Q.POF法はどういう人に有効？
POF法は初心者から上級者までどんな人にも有効なトレーニング方法です。
雑誌などでボディービルダーがトレーニングメニューを紹介している際も、ほとんどの場合POF法にしたがってメニューを組んでいます。
ですが必ずしもどの部位もPOF法に従わないといけないというわけではなく、状況に応じてアレンジすることをお勧めします。
例えば肩と腕をセットでトレーニングする場合、それぞれの部位に対してPOF法を適応すると種目数が多すぎる結果となります。
ですのである程度妥協することは必要で、二頭筋はストレッチ種目のみ、三頭筋はミットレンジ種目＋収縮種目といった風に適宜取捨選択していきましょう。
その際のポイントとしては特に自分に合っていると感じる種目を選択することをお勧めします。
僕の場合、二頭筋は基本的にストレッチ種目であるインクラインダンベルカールをメインに据えています。二頭筋はストレッチの刺激によく反応し、特にインクラインダンベルカールは二頭筋にフォーカスした刺激を与えられるため気に入っています。
Q.POF法は必ず採り入れないといけないのか？
POF法を採り入れないにしても、セオリーとして知っておくということは大事です。
POF法は教科書通りの王道のトレーニング方法と言えます。
例えば『収縮→ミッドレンジ→ストレッチ』という流れのトレーニングメニューがあった場合、このトレーニングメニューは王道とは外れているけど、どういう意図があるのだろうかと思えるきっかけとなります。
『収縮→ミッドレンジ→ストレッチ』の流れでトレーニングしている方もおり、この場合は関節のアップや筋肉をある程度パンプアップさせるために先に収縮種目を行っている意図があるのだろうと考えられます。
トレーニング方法に必ずしも絶対的な正解はありませんので、トレーニング歴をすることまたは情報収集を行っていく上でブラッシュアップしていきましょう。
Q.どの刺激が筋肥大に最も重要？
ミットレンジ、ストレッチ、収縮のどの刺激も大事ですが筋肥大には特にストレッチの刺激が有効であるということができます。
筋肉がゴムのようなもので、できるだけ伸ばしてあげた状態、つまり可動域を広く取って筋肉に刺激を与えることが出来るストレッチ種目が最も筋肥大に貢献します。
大胸筋を鍛える種目と言えばベンチプレスが代表的ですが、最近では筋肥大にはダンベルフライが最も効果的であるという意見が多いです。
それぞれの筋肉の部位によっておすすめの種目は変わりますが、もしその部位をひとつの種目に絞るのであれば、ストレッチ種目を採用することをお勧めします。
ただ、筋肉量は基本的には扱える重量に比例するので重量を追い求めるミットレンジ種目も忘れてはいけませんし、筋肉の血流を多くして化学的ストレスを与えることができる収縮種目も大事です。
強いて選ぶならという選び方なので、もし余裕があるのであればミッドレンジも収縮も行うようにしてください。
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