iHerbセール開催中!

トレーニング前の最強の筋トレ飯!タイミング、ベストな食事内容を徹底解説

POINT
  1. トレーニング前の食事が結果を決める
  2. 高炭水化物、高タンパク質、低脂質
  3. 固形食は2時間前までに、1時間前はプロテイン

トレーニング前の食事の重要性

重要

筋トレの成果を最大限引き出すにはトレーニングをしっかり行うことが最も重要ですが、激しいトレーニングを行うためにも、効率よく筋肥大させるためにも『トレーニング前の食事』は大切です。

トレーニング前に食事をとる目的としては

  • トレーニングでのエネルギー源の確保
  • トレーニングでの筋分解を防ぐ
  • 筋肉の回復を助ける

などなどがあげられます。

トレーニングでストレスを与えることにより筋肉は成長していきますが、同時にこのストレスは筋分解にも繋がります。

そして激しいトレーニングを行うためには当然、大量のエネルギーも必要となり、トレーニング前に適切な食事をとることが重要です。

この記事では具体的に

  • トレーニング何分前に、どういった食事をとればいいのか
  • 出先で便利なコンビニで買えるトレーニング飯

等を紹介していきます。

どのタイミングでトレーニング前に食事をとればいいのか

時計

理想のトレーニング前の食事は固形物に関しては「2時間前がベスト」です。

理由としては

  • トレーニングを行うときには胃に食べ物がない
  • トレーニングを行うときにはエネルギーになる

状態が理想であるからです。

トレーニングを行うと血液が筋肉に集中し、そのときに胃に食べ物があると消化不良を起こして気分が悪くなることがよくあります。

お昼ごはんを食べた直後の体育の授業はきつかったですよね。あれと同じです。

akuman

胃に食べ物がなくて、消化が終わり体に吸収され始めている。それがほとんどの人の場合トレーニング2時間前程度です。

もちろん食事の量、内容にもよりますが、1時間前では胃に食べ物が残っている心配があり、3時間前ではトレーニングまでの時間が遠いですね。

トレーニング2時間前に食べる理想の食事

トレーニング前の食事としては基本的に

  • 高炭水化物
  • 高タンパク質
  • 低脂質

を心がけてください。

トレーニング前の炭水化物:低GIが理想

さつまいも

炭水化物の内容としてはできるだけ低GIのものが理想です。

低GIの炭水化物と言えば

  • パスタ
  • さつまいも
  • オートミール
  • ブランパン

等があります。

低GIのものをトレーニング前に選ぶ理由としてはトレーニング前は出来るだけ血糖値を乱高下させたくないからです。

お昼ごはんを食べたあとは眠くなったり集中力が欠けたりしますが、原因はほとんどの場合血糖値にあります。

人間は炭水化物を摂取し血糖値が上がると、インスリンが分泌されて、エネルギーを体内に取り込み、結果として血糖値が下がります。

血糖値が上がって、下がると眠くなります。血糖値の乱高下は眠くなるだけではなく、実は筋肉のパフォーマンスを落としてしまいます

トレーニング前だけではなく、仕事を集中したいときやテスト前は炭水化物の量を少なくしたり、低GIのものを選ぶといいですよ。

akuman

トレーニング前にトレーニングの質を落としてしまっては本末転倒です。出来るだけ血糖値を急激に上昇させにくい低GIの食品を心がけましょう。

低GIと高GIの見分け方としては

  • 精製されている白い炭水化物=高GI
  • 精製されていない茶色い炭水化物=低GI

と覚えておくとよいでしょう。色々混ざってたら大体低GIですね。

炭水化物の量としては「体重 × 1 g」程とれればいいですね。70 kgの人なら70 gです。

トレーニング前のタンパク質、脂質:出来るだけリーンなものを選ぶ

タンパク質と脂質に関してはセットで解説します。

トレーニング前に関しては出来るだけ脂質が少なく、タンパク質が豊富な食材を選びましょう。

具体的にはやっぱり「鶏肉」ですね。「卵の白身」もいいですね。

トレーニング前に脂質の多い食事をとると、消化不良になり胃もたれの原因になります。

特に揚げ物は控えてください。

以前、トレーニング前にコロッケを食べてみたんですが、いつまで経っても胃にコロッケが残っている感があり、無理やりトレーニングに行っても当然集中できませんでした(泣)

akuman

トレーニング前に脂質を積極的にとるメリットはほぼありません。デメリットの方が圧倒的に多いので、ケトジェニックダイエット中でもない限り控えてください。

タンパク質の量としては「体重 × 0.5 g」程とれればいいですね。70 kgの人なら35 gです。

脂質は出来るだけ少なめを意識しましょう。

トレーニング前に食べたいベストな食事

ハンナンライス

トレーニング前のベストな食事はずばり「パスタ」「そば」です。

この2つの食事に共通しているのは

  • 高炭水化物、低脂質、それなりのタンパク質
  • 低GI
  • 調理が楽

まさにトレーニング前の食事にうってつけです。

例えば、このそばは

100 gあたり

  • 炭水化物:74.3 g
  • タンパク質:11.8 g
  • 脂質:1.4 g

となっています。ほとんどの人の場合、あと鳥胸肉を100 gプラスすれば理想のトレーニング前の食事になります。

パスタもほぼ同様のマクロ栄養素となります。

調理が簡単なのも高ポイントですね。パスタもそばもほとんど茹でたら終わりですからお手軽ですね。

特にパスタはソースのレパートリーが豊富なので飽きにくいからよく食べます

akuman

コンビニで買えるトレーニング飯

パスタ

休日はパスタやそばを調理して食べてジムに向かうことも可能ですが、学校終わりや仕事終わりのタイミングでは難しいですよね。

そんなときはコンビニを利用してトレーニング飯を買いましょう!

僕は平日は基本的にコンビニでトレーニング飯を購入して、出先で食べています。

akuman

おすすめのコンビニトレーニング飯:炭水化物

まずはエネルギー源として炭水化物をセレクトしましょう。

基本的にはさきほどおすすめしたように「低GI」のパスタやそばがおすすめです。

パスタに関しては脂質が多めのもの(オイル、チーズが使用されているもの)は避けましょう。「ナポリタン」もしくは「ミートソース」が低脂質でおすすめです。

そばに関しては「ざるそば」でもいいですし、個人的には温泉卵もついている「半熟卵のとろろそば」がお気に入りです。

「半熟卵のとろろそば」に関してはどこのコンビニも基本的に夏場限定の販売で、冬は食べられないのが残念です…

akuman

パスタやそばの他にもGI値は少し高くなりますが「おにぎり」もおすすめですね。具に関しては鮭がダントツでおすすめです。

意外かもしれませんが、最近はレンジで温めるタイプのラーメンはかなり低脂質に抑えられている商品も多いので、裏のカロリー表示を見てみて、脂質が少なければ食べちゃいましょう!

コンビニの商品は流行に敏感なので、健康志向のトレンドを逃さずに商品開発に活かしてくれています。すごい。

akuman

おすすめのコンビニトレーニング飯:タンパク質

基本的に「これだけ買えばトレーニング飯として完璧!」というものは現状コンビニでは見つかりません。

タンパク質に関してはメインの食べ物だけでは少し心もとないので、別の商品で補うようにしましょう。

散々コンビニでタンパク源を買ってきましたが、味や食べやすさ、コスパなどを考慮して最終的に行き着いたのはこれです。

  • ほぐしサラダチキン

もう最近は普通のサラダチキンはやめて、基本的にほぐしサラダチキンしか買っていません。

というのも、たしかにほぐしサラダチキンは普通のサラダチキンよりもコスパは劣るのですが、圧倒的に食べやすいです。

普通のサラダチキンもいろんな味があって柔らかくて食べやすいですが、やっぱりどうしても食べていると最後のほうは口の中がもさもさしてきますよね。

その点ほぐしサラダチキンは一つ一つのサイズがとても小さくてめちゃくちゃ食べやすいので、今まで食べるのを一度も苦痛に感じたことがありません。

いつも普通のサラダチキンを選ばれていて、少し不満を感じている方はぜひ一度お試しください。

ほぐしサラダチキンは基本的にどのコンビニも取り扱っていて、普通のサラダチキンとほぼ同じ値段で、ほぐす手間がかかっている分、量は少し少ないです

akuman

おわりに:トレーニング1時間前はプロテインを飲もう

サプリメント

固形物の食事はトレーニングの2時間前で終わり、トレーニング1時間前はプロテインを飲んで体のアミノ酸濃度を高めて上げましょう!

ゴールドスタンダード 高品質で超コスパの良いプロテインまとめ | 筋トレに必須のサプリメント

量としてはワンスクープでいいでしょう。経済的に余裕がある方ならツースクープいっちゃってもいいですね。

トレーニング1時間前にしっかりタンパク質を補給して、血中のアミノ酸濃度を上げておくことで、必要以上にトレーニング中に筋分解されないように対策しましょう。

アミノ酸濃度は高めたいですが、胃に内容物は残しておきたくないのでトレーニング1時間前はプロテインがベストな選択肢ですね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)