- EAAとBCAAの違いを解説
- パープルラースの成分を解説
- パープルラースはダルビッシュ選手などに愛されている
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トレーニング中に飲むイントラワークアウトドリンクとしてはBCAAを選んでいる方が多いかと思いますが、可能ならEAAを選んだほうが筋肥大に効果的です。
サプリメントの種類別科学的エビデンスまとめ | 本当に効果のあるサプリはコレ！
こちらの記事で筋トレにおけるサプリメントの最新エビデンスを紹介していますが、筋肥大においてBCAAはエビデンスレベルBに対して、EAAはエビデンスレベルAとなっています。
| エビデンスレベル | 筋肥大に効果的なサプリメント |
| 『エビデンスA』 |
HMB(特にトレーニング初心者) |
| 『エビデンスB』 |
ATP |
| 『エビデンスC』 |
硫酸アグマチン |
あらゆる研究から総合的にEAAは筋肥大効果が高いと認められています。そんなEAAを活用しないのはもったいないです。
この記事ではEAAとBCAAの違いを解説し、どうしてEAAの方が筋肥大効果が高いのかを説明した後に最強のEAAである『パープルラース』の紹介をしていきたいと思います。
まずはEAAとBCAAの違いを簡単に説明していきます。もっと詳しく知りたい場合はこちらの記事をどうぞ。
アミノ酸、EAAとBCAAの違いと理想的な摂取方法を世界一分かりやすく解説
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EAAとは？
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- ヒスチジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- リジン
- アルギニン
- グリシン
- アラニン
- セリン
- システイン
- チロシン
- プロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
- アスパラギン
- グルタミン
これらがタンパク質を構成するアミノ酸約20種類の内訳です。
太文字で強調してあるのがBCAAで、必須アミノ酸に分類されているのがEAAですね。
- 『必須アミノ酸』＝『体内で合成できないアミノ酸』
- 『非必須アミノ酸』＝『体内で合成できるアミノ酸』
となります。『必須』というのは体内で合成できないので、外部からの摂取が『必須』であるという意味です。
『非必須アミノ酸』については体内で合成できる機能はあるものの、筋肥大を促進するのであればもちろんしっかりと摂取する必要があります。
プロテインや食事から摂取する『タンパク質』はこれらのアミノ酸から構成されており、体内でアミノ酸にまで分解されて体に吸収されます。
EAA（必須アミノ酸）とBCAAの違い
BCAAはEAA（必須アミノ酸）に分類されるアミノ酸の
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
をピックアップしたものとなります。形状としては下図にあるように分岐鎖を持つことから『Branched Chain Amino Acids（BCAA）分岐鎖アミノ酸』と呼ばれます。
BCAAは一言で説明すると『筋肉に最重要のアミノ酸』と言うことができます。
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/important/
こちらの図の右下の『BCAAの特徴』の欄にあるように、BCAAは
- 筋肉のエネルギーとなる
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
という筋肥大にとってとても重要な役割があります。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、筋肉を付けていくには『筋肉の合成』を高めることもとても大事ですが、『筋肉の分解』を抑制してできるだけ多くの筋肉を残すことも大切な要素となります。
EAAとBCAAならEAAの方が筋肥大に有効
よくありがちなのが
トレーニング中にはEAAかBCAAどっちを飲めばいいの？
といった疑問です。答えは簡単で
お金に余裕があるならEAAの方が絶対にオススメ
となります。
先程説明したように、BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉に重要なアミノ酸をピックアップしたものです。
しかしEAAのサプリはBCAAを含め全ての必須アミノ酸が含まれているので、当然EAAを摂取すればBCAAも摂取することができるのです。
筋肉を構成する必須アミノ酸の内30%程はBCAAです。逆を言えば残りの70%は他の必須アミノ酸から構成されています。
つまりBCAAは
- 筋肉のエネルギーとなる
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
という筋肉にとってとても大事な役割をこなすことはできるものの、筋肉の材料としては不十分なのです。
その点EAAは筋肥大に重要なBCAAと筋肉の材料となるその他の必須アミノ酸も含むので理想的ですね。
ただ、そんなEAAにも少し問題点があって
- BCAAの摂取量をクリアするために最低15ｇの摂取が理想
- BCAAよりもコストがかかる
この２点です。
最強のEAAである『パープルラース』なら定価で買っても２スクープで180円ほどなので、極端にお金がかかりすぎるものではありません。
どうしてトレーニング中はアミノ酸？プロテインはNG？
カンの良い方は
『BCAA < EAA』なら『EAA < プロテイン』じゃないの？
と思われたのではないでしょうか。すごく良い疑問です。答えは
トレーニング中は消化の必要のないアミノ酸、トレーニング前、後はプロテインがオススメ
当然筋肉を構成するアミノ酸は必須アミノ酸だけではなく、非必須アミノ酸も含みます。となると、全てのアミノ酸を含んでいるプロテインを飲んでしまったほうが筋肥大に効果的じゃないかと考えるのは妥当です。
しかしプロテインには一つ見逃せない側面があります。
- プロテインは消化の必要が生じる
からです。アミノ酸として吸収するまでに、タンパク質を分解してアミノ酸にして血液に乗せるという過程が生じます。
トレーニング中は筋肉に血液が集中しているので、消化の必要のあるものを胃に入れると消化不良を起こしてしまいます。
仮に消化できたとしても吸収されるまでにタイムラグが生じますので、すぐに筋肉に栄養を届けることが出来ません。
その点、アミノ酸のサプリは消化の必要がないので飲むとすぐに筋肉に届いてくれます。
EAAの効果的な飲み方
サプリメントにはこのぐらい飲まないと効果がうまく発揮できないよっていう基準があります。それをドーズレスポンスカーブと呼ぶのですが、EAAにももちろん存在します。
EAAはそれがほとんどの人は15gほどにあると言われています。もちろん体格の違いによって変わります。
EAAの場合BCAAを十分量摂取するためには15ｇ必要なんですね。
これより少ないとあんまり効かないし、多すぎてもそこまで大差はありません。
節約したいならEAA+BCAAもあり
理想はEAAだけで15g摂取することですが、EAAを15gにするのは『BCAAを十分量摂取したいから』なので、EAAにBCAAを足す方法もありです。
この場合はBCAA以外の必須アミノ酸の量が必然的に減ってしまうので注意してください。
リッチな人はEAA15gにBCAAを足すと鬼に金棒ですね。
California Gold Nutrition, BCAA、AjiPure®分岐鎖アミノ酸、16 oz (454 g)
パープルラースはEAAの中でも抜群にオススメ
おすすめのEAAは圧倒的にパープルラス(Purple Wraath)です。
EAAはもうこれで決まりです。
ダルビッシュ選手も愛用していますね。
最近は岩隈さん、青木さんも飲み始めました^_^ 試合中のものの中身はヴィターゴとEAAになります。自分はHMBもプラスします。 https://t.co/svvy4dVJjX
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) April 7, 2016
パープルラースはEAAだけじゃなくてベータアラニン、シトルリンマレートなどなど、筋肥大に効果的な成分が入ってるんですよね。
パープルラースはただのEAAサプリメントではなく、プレワークアウトサプリも兼ねたような成分となっています。
個人的にはプレワークアウトサプリは別でとって、パープルラースはその効果を維持する役割がベストかなと思います。
パープルラースは味も美味しいですね。僕はジューシーグレープ味が好きです。
EAAのサプリメントは生臭かったりしてあまり美味しくないものが多いのですが、僕が飲んできた中でパープルラースはダントツで美味しいです！
パープルラースに含まれている成分は？
ビタミンなどの他に
- PurplEAA Complex
- PurplEndurance Complex
がありますね。
PurplEAA Complexはパープルラース独自のEAAブレンドとなっています。独自と謳っていることもあって、他のEAAサプリとは少し異なるブレンドとなっています。
PurplEndurance Complexはトレーニングの質を高めるための成分たちです。
それぞれみていきましょう！
パープルラースの特徴その① | EAAコンプレックス
パープルラースにはトリプトファンが含まれていない！
さきほどEAAは９種類存在していると説明しましたが、実はパープルラースにはその内の一つであるトリプトファンが含まれていません。
トリプトファンが高い成分が故にメーカーがケチっているわけではありませんよ笑。
実はトリプトファンには副交感神経を高めて脳をリラックスさせる効果があって、これはトレーニング中には適さないのです。
トレーニング中はテンションを上げて肉体の限界をこえていかないといけないのに、脳をリラックスさせてしまうと逆効果ですよね？
ですので、パープルラースにはトリプトファンが含まれていません。その代わりにアルギニンが含まれていますね。
パープルラースの特徴その② | エンデュランスコンプレックス
ベータアラニンとは？
ベータアラニンはトレーニング時の疲労を軽減してくれる成分です。疲労が軽減するということはその分さらに追いこむことができるので、筋肥大に貢献してくれるということですね。
クレアチンはオリンピック選手のほとんどが使用していることで有名ですが、ベータアラニンもそのレベルで使用しているプロスポーツ選手が増えてきています。
サプリメントの種類別科学的エビデンスまとめ | 本当に効果のあるサプリはコレ！
ベータアラニンはパフォーマンスを向上させるサプリメント部門でクレアチンと同じくエビデンスレベルAを獲得しています。
シトルリンマレートとは？
シトルリンマレートには血管拡張作用があります。
シトルリンマレートはシトルリンにリンゴ酸（マレート）を添加したもので、マレートが加わることにより、さらに筋肉に栄養が届きやすくなるというメリットがあります。
シトルリンはアルギニンの前駆体で、直接血中に入って一酸化窒素の発生を促進してくれるのでアルギニンよりも一酸化窒素産生の効果が期待されます。
ベタイン無水物
ベタインは近年注目されている成分で、クレアチンの生成を促進します。
クレアチンの効果、飲み方、オススメの商品を徹底解説
さらにはアナボリックホルモンを増やして、カタボリックホルモンを減らす効果も報告されており、筋肉を増やすにはもってこいの成分と言えます。
ノルバリン
ノルバリンはBCAAであるバリンに近い成分で、血中の一酸化窒素濃度が低下するのを防ぐ効果があります。
アルギニンやシトルリンにより血中の一酸化窒素濃度を高めて、ノルバリンにより濃度を維持することができます。
パープルラースの飲み方
パープルラースを飲むタイミングは筋トレ中のイントラワークアウトドリンクとして飲む場合が多いでしょう。
僕が実際に筋トレ中に飲んでいるドリンクの作り方を伝授します。
まずはシェイカーに500mlの水を入れて、パープルラースを一杯。
さらにもう一杯。合計で二杯ですね。これでEAAは15ｇくらいです。
パープルラースだけで混ぜるとこれ。はじめてパープルラースだけで飲んでみましたけど普通にグレープジュースですね笑。
パープルラースを飲むときはカーボももちろんプラスしましょう。僕のオススメは断然CCDですね。吸収のスピードが違います。
CCDにはクエン酸なども含まれているので疲労回復にバッチリです。
CCDは四杯です！これでカーボは約40ｇになります。
CCDとパープルラースを混ぜ合わせるとこんな感じ。味はそこらのスポーツドリンクよりよっぽど美味しいですね。
この特製のドリンクを僕は１時間の筋トレの開始20~30分くらいまでに飲みきります。
いくら吸収が早いと言えど、飲んでからエネルギーに変わるにはタイムラグがあります。
トレーニングを１時間行うとして、ドリンクを１時間かけて飲みきる。ではダメなんですね。
最近は岩隈さん、青木さんも飲み始めました^_^ 試合中のものの中身はヴィターゴとEAAになります。自分はHMBもプラスします。 https://t.co/svvy4dVJjX
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) April 7, 2016
ちなみにダルビッシュ選手はパープルラース＋ヴィターゴ＋HMBですね。
僕はヴィターゴをCCDに置き換えて、HMBはドリンクに混ぜずにトレーニング前にクリアマッスルを飲むようにしています。
プロテインとEAAの理想的な摂取方法
最後にプロテインとEAAの特性を活かした理想的な摂取方法を紹介したいと思います。
- 消化の必要のあるプロテイン
- 消化の必要のないEAA
筋肥大においては筋肉の合成を高めるためだけではなく、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐためにもとにかく血中のアミノ酸濃度を高く保つことが大事です。
プロテインとEAAの両者の利点を組み合わせてアミノ酸濃度を高く保つための理想的な摂取方法を考えてみましょう。
プロテインの場合、ホエイプロテインであれば飲んでから約30分ほどで血中のアミノ酸の濃度がピークとなります。
ですので
- トレーニングの30分前にプロテインとおにぎりなどの消化の良い炭水化物を摂取
- トレーニング中は消化の必要のないEAA＋CCD
- トレーニング後はプロテイン＋マルトデキストリン
- トレーニング30分後に高タンパクの食事をとる
このようにEAAとプロテインの利点を最大限に活かすことにより血中のアミノ酸濃度を常に高く保つことができます。
トレーニング中に飲むCCDについてですが、CCDは低浸透圧で体への吸収がとてもはやい糖質なので、アミノ酸の利点を殺さないためにもトレーニング中の糖質はCCDがおすすめです。
トレーニング中は特に筋肉の分解も盛んなので、血中のアミノ酸濃度を高め続けるのはとても重要です。図で表すとこんなイメージになります。
- トレーニング30分前プロテイン＋おにぎりトレーニングが始まる時に血中のアミノ酸濃度が高くなっていることが理想なので、プロテインが血中のアミノ酸濃度を高めるピークとなるトレーニングの30分前にエネルギーとなる糖質と一緒にプロテインを飲みましょう。
- トレーニング中EAA＋CCDトレーニング中は筋肉に血液が集中して消化不良を起こしてしまう可能性があるので、消化の必要のないEAA＋CCDが理想です。
- トレーニング後プロテイン＋マルトデキストリントレーニング後は筋肉の回復を早めるためにできるだけはやく糖質とタンパク質を摂取する必要があります。トレーニング直後は多量のアミノ酸と糖質がベストですが、それだとコストがかかりすぎるのでプロテインとマルトデキストリンで良いでしょう。
- トレーニング30分後高タンパクの食事トレーニング30分後には高タンパクの食事を心がけましょう。栄養摂取の基本はやはり食事です。トレーニングを終えた後なら消化不良の心配もないのでしっかり食事をとりましょう。
おわりに
- EAAはBCAAの強化版
- EAAは最低15g以上摂取することを心がけよう
- オススメのEAAはパープルラース
- パープルラースにはEAAだけではなくベータアラニン、シトルリンマレートなど筋肥大を促進してくれる成分が入っている
あくまで体感ですが、ワークアウトドリンクをBCAAからEAAに変えて、減量中でも重量が伸びていますし、さらに筋肉が大きくなったと感じます。
もちろんEAAだけではなく、食事にも気を使っていますがEAAが筋肥大に寄与しているのは間違いありません。
参考論文
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
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