- 肩の解剖学を学ぼう
- ストレッチと収縮の刺激を与えよう
- いろんな刺激を与えよう
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丸くて大きなメロン肩はトレーニーの憧れ
まる〜くて大きなメロンが実っちゃってるじゃんって感じの肩って憧れますよね。
特に最近はフィジークブームなこともあって、ジムに行くと肩を鍛えている方がとても多いですね。
僕もどの部位を鍛えるのが一番好きですか？と聞かれれば「肩！！」と即答です笑。
カッコいい逆三角形の体を作るには胸や背中の筋肉ももちろん大切なんですが、体のアウトラインを作るのは肩です。
肩幅を広くさせることによって体のアウトラインをでかくしていきましょう！
肩幅をでかくしていくためには特に三角筋の中部を鍛えていくことがとても大事。
今回は三角筋の中部を鍛えるのに最もオーソドックスで、かつ効果の高いサイドレイズのバリエーショントレーニングのやり方を紹介します。
なぜサイドレイズのバリエーショントレーニングの紹介かと言うと、サイドレイズは肩を鍛える代表的な種目ですが、簡単に見えて実は難しい種目の一つなんです。
三角筋の中部だけを的確に刺激しようとしてもどうしても他の筋肉に負荷が逃げてしまいがち。
それも実は当然といえば当然で、人間の骨格的に普通のサイドレイズでは三角筋の中部にだけ的確に負荷を乗せることが難しいのです。
そういったサイドレイズの弱点を補えるサイドレイズのバリエーショントレーニングを紹介するのがこの記事です。
この記事ではどんな人でもケガを防止しながら三角筋の中部にダイレクトに刺激を与えるためのエッセンスを盛り込みました。
それではみていきましょう！
まずは肩の筋肉の構造を知ろう！
筋トレをする上でとても大事なことは筋肉の構造、つまり解剖学を知っていくことです。
ただ闇雲に種目を行っても、自分の狙った筋肉を対象として意識するかどうかでは効果が全くもって変わってきます。
特に肩の構造は少し特殊です。まずは肩の解剖学のお話から入っていきます。
筋トレでいう肩は三角筋のこと
普通の人が言う肩、というのは僧帽筋のことを指します。肩が凝ったなんて言うときは僧帽筋を指しますよね。
しかし筋トレで指す肩というのはほとんどの場合、三角筋を指します。
そして三角筋は三という数字がついているだけに３つの部位から構成されている筋肉なんですね。
三角筋を横からみた画像はこちらです。
上からみるとこんな感じ。
青く色を付けてある部位が三角筋の中部です。
この画像は左腕なので、左側が三角筋の前部、そして右側が三角筋の後部になります。
この解剖図を見ていただけると分かるように、肩幅を広くするためには三角筋の中部を大きくするのが一番効果的です。
三角筋の構造についてはなんとなく分かってきましたか？
なぜ普通のサイドレイズが難しいのか？
普通のサイドレイズの正しいやり方は他の記事でまた説明するとして、普通のサイドレイズはなにがどう難しいのでしょうか？
「ダンベルを握って横に挙げるだけでしょ？？？」とサイドレイズが難しいことに気付けていない人もいるかもしれませんね。
普通のサイドレイズが難しいのは、どうしても僧帽筋に負荷が逃げてしまうからです。三角筋の中部に的確に負荷を与えるのがとても難しいのです。
僧帽筋を使わないために肩甲骨を下制、つまり胸を張って行うテクニックもあるのですが、このテクニックを使うと腕は少ししか挙がりません。
詳しい説明は省きますが、普通のサイドレイズは三角筋中部を主に使いながら僧帽筋も補助筋として使わざるを得ない種目なんです。
もちろんこれが悪いことではありません。他の筋肉も動員される分、高重量を扱うことができますし肩の基本種目として僕ももちろん取り入れています。
どの筋肉の部位にも言えることですが、筋肉には色んな刺激を与えてあげることが筋肥大のポイントです。
普通のサイドレイズでは中々与えられない刺激をバリエーショントレーニングを行って与えることにより、あなたの肩は爆発的に大きくなっていくはずです。
普通のサイドレイズでは与えにくい刺激とは？
普通のサイドレイズでは与えづらい刺激、ずばり言うとストレッチと収縮の刺激です。
筋肥大に効果的なPOF法完全ガイド！筋トレ初心者にも分かりやすく、POF法のメリットとデメリットを徹底解説
サイドレイズでは体の真横からダンベルを体から離すように挙げていきますが、重力は下方向になので、挙げはじめのストレッチの刺激がかかりません。
そして一番負荷がかかるのがダンベルを真横に挙げたときですが、このときはほぼほぼ僧帽筋の力で挙げてしまっているので収縮の刺激がかかりません。
つまり普通のサイドレイズで三角筋の中部に刺激を与えられるのは腕の角度が30〜60°くらいの範囲だけです。
結構狭いですよね。
三角筋中部をストレッチ、収縮させるには？
大胸筋のストレッチ種目はダンベルフライ、収縮種目はペックフライという風にパッと思いつく人も多いと思いますが、三角筋となると知らない人も多いでしょう。
僕がオススメする三角筋中部のストレッチ種目はインクラインサイドレイズ。
そして収縮種目はケーブルサイドレイズです。
特にインクラインサイドレイズは普通のサイドレイズが苦手な人には是非取り入れてほしいです。
もう三角筋中部にこれでもかという刺激を与えることができます。
ケーブルサイドレイズは三角筋中部の全可動域で負荷を与えることができるので追い込めばパンパンにパンプアップします。
どちらの種目も肩のトレーニングメニューに取り入れることにより筋肥大の速度が加速します。
インクラインサイドレイズのやり方
インクラインサイドレイズはこのように角度をつけたベンチに体を横向けに倒して寝てそのままサイドレイズを行う種目です。
この種目の特徴はベンチで角度をつけることによって、重力が最もかかるところと三角筋中部がストレッチするところを一致させられることです。
つまり三角筋中部のストレッチ種目です。
動画内でもトレーナーが指示していますが、必要以上にダンベルを上げる必要はありません。
三角筋の中部にずっと負荷が乗っていることを意識しながら動作を繰り返すのがポイントです。
ダンベルの軌道はできるだけ体の遠くを通らせるよう意識しましょう。
僕はよくディセンディングセット法といって、はじめは10kgで挙がらなくなるまでインクラインサイドレイズを行って、すぐに５kgのダンベルに持ち替えてまた挙がらなくなるまで繰り返す方法でトレーニングしています。
三角筋は高重量でも低重量でも筋肥大しやすいと言われているので、できるだけ重いものも軽いものも扱うようにしています。
ディセンディングセットでインクラインサイドレイズを行うと焼け付くような痛みに襲われますが、肩がパンパンになるのでオススメです。
ケーブルサイドレイズのやり方
ケーブルサイドレイズは基本的に普通のサイドレイズのやり方と変わりません。
ケーブルの種目は全ての可動域において等しく負荷を与えられることがメリットなので、そのメリットを活かしてこの動画のようにゆっくり丁寧に行いましょう。
特に収縮位ではギュッと三角筋の中部に力を入れてみるとなお良いです。
おわりに
肩トレ、特に三角筋の中部を狙ってトレーニングするのはとてもむずかしいのですが、今回紹介したようなバリエーショントレーニングをやってみるとコツをつかみやすくなります。
一度、今回紹介したインクラインサイドレイズをケーブルサイドレイズをやってみてから普通のサイドレイズをやってみてください。
普段とは違う感覚になって今までのサイドレイズでは三角筋の中部に負荷を与えられていなかったと気付けるはずです。
肩のトレーニング方法をもっともっと知りたい方は山本義徳さんの業績集を読むことをオススメします。
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