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筋肥大に効果的な分割法完全ガイド!筋トレ初心者にも分かりやすく、分割法のメリットとデメリットを徹底解説

POINT
  1. 分割法を言葉の意味から解説
  2. 分割法でメニューを組むコツを解説
  3. 分割法を用いた具体的なメニューを紹介


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分割法(スプリットトレーニング)とは?

分割法とは分割という言葉通り、体の部位を分割して、もしくは力の使い方を分けてトレーニングのメニューを組む方法です。

ボディビルダーは毎日のようにジムで体を鍛えていますが、毎日毎日同じトレーニングをしているわけではありません。

多くのボディービルダーは日によって鍛える部位を分けることにより、効率よく筋肉に刺激を与えながら疲労による怪我を防いでいます。

部位で分割する場合

体の部位によって分割する場合は

  • 背中

のように分割することになります。部位ごとに分割することにより、その部位を集中して鍛えることができます

例えば1日のトレーニング時間が1時間だとした場合、全身を鍛えるとなるとそれぞれの部位に欠けられる時間はわずか12分です。12分だと全く追い込めないですよね。

部位による分割法を取り入れることにより、1つの部位に1時間かけられるのでしっかりと追い込むことができるようになります

力の使い方で分割する場合

力の使い方によって分割する場合は

  • 引く力(プル)
  • 押す力(プッシュ)
  • 下半身

のように分割することになります。引く力とは背中と二頭筋の筋肉が主に使われます。

逆に押す力とは胸、肩、三頭筋が主に使われます。

力の使い方による分割法は、プルの力はプルの日に、プッシュの力はプッシュの日のみに使うので、筋肉がフレッシュな状態でトレーニングを行えるというメリットがあります。

分割法のメリット

分割法のメリットは

  1. トレーニング時間を短縮することができる
  2. バテてしまうのを防ぐことができる
  3. しっかりと追い込むことができる

それぞれみていきましょう。

トレーニング時間を短縮することができる

1日で全身を鍛えるとなるとそれぞれの部位にそれ相応の時間をかけないといけなくなります。

暇だから時間は大丈夫!という方でもできれば長時間のトレーニングは避けたほうが無難です。というのも、トレーニング開始から1時間を過ぎるとコルチゾルという筋肉を分解する厄介なホルモンの分泌が始まるからです。

ですので、できればトレーニングは1時間以内、長くとも1時間30分以内に終わりたいのです。

バテてしまうのを防ぐことができる

トレーニングを行うとどうしても体力の低下によりトレーニング後半はバテてくるものです。

全身を満足に鍛える場合、最低でも2時間はかかると思います。前半にスクワットを行っていたとしても最後の種目でベンチプレスできますか?逆にスクワットを後回しにしたら最後はスクワットなんてもう地獄の沙汰ですよ笑。

疲労した状態でのトレーニングは怪我にもつながりますので後半にバテる前にトレーニングは切り上げたいところですね。

しっかりと追い込むことができる

1日に全身を鍛えるプログラムはやっていた時期もあります。その感想としては

  1. とにかく全身を鍛えることだけに意識が向いてしまう
  2. 疲労感ではなく疲弊感
  3. どの部位も追い込めなくて消化不良

全身を鍛えるというのは時間がない人には有効な手段ですが、相当な気力がないと全身を均等に追い込むことなんてできないんです。大好きなはずの筋トレがなんだか修行のように感じました笑。

その点分割法を採用することで、そのトレーニング毎に特定の部位をしっかりと追い込むことができます

ここまでのまとめ

  • 分割法を採り入れると対象部位をしっかりと追い込むことができる
  • 分割数、分割の仕方は自由にプログラミングできる
筋トレの奥深いところ

最近では細かく分割しすぎるよりも2分割程度(例えば上半身と下半身)でトレーニングを回し、全身を高頻度でトレーニングする方法を推奨しているトレーナーの方も多いです。

ナチュラルとステロイドユーザーでは行うべき正しいトレーニング方法が異なる【筋トレ】

分割を多くすると、1つの部位に対して十分な時間をとって十分に刺激を与えるということが達成しやすくなりますが、他の部位のトレーニング頻度が下がると言い換えることもできます。

各部位のトレーニング頻度を維持しながらも筋肉への刺激を最大化する必要があり、ここが頭の使い所でもあります。

それぞれの人にとって何が適しているかは断言できませんので、試行錯誤しながら自分なりの正解を見つけましょう!

分割法の注意点

分割法の注意点としては、疲労している状態で次のトレーニングを行わないようにすることです。

例えば、胸、背中、肩、脚の4分割で分割法を取り入れるとします。

このとき順番を胸→肩→背中→脚としてしまうと、胸のトレーニングで上腕三頭筋や肩の筋肉が補助筋として使われているので、肩の日は思うように追い込めないといった事態が生じます。

じゃあどうすればいいかと言うと

  1. 毎日連続でトレーニングを行わないようにする
  2. 疲労していない状態でトレーニングできるように分割法を組む

順にみていきましょう

毎日連続でトレーニングを行わないようにする

当然ですが、毎日トレーニングを行うと疲労が抜けることはありません。

例えば胸の日にベンチプレスを行うとしましょう。ベンチプレスは胸の種目ですが、実は全身の筋肉も使われる種目なのです。脚でしっかり踏ん張る必要がありますし、姿勢の維持には背中や腹筋も使われます。

ウェイトを運ぶのにも筋肉は使われますので、毎日毎日トレーニングをしなくて済むようなスケジュールの組み方も大事です。

疲労していない状態でトレーニングできるように分割法を組む

これは先述した、引く力と押す力で分割する方法の考え方ですね。

押す力を使う次の日は引く力を使いましょうということですね。こうすることにより各部位をフレッシュな状態でトレーニングすることができるようになります。

トレーニングのボリュームを同じにする

例えば4分割でトレーニングを行うとしたら、それぞれの分割を25%ずつとなるようにすべきです。

  • 背中+腹筋
  • 脚+三頭筋+二頭筋

このパターンだと、ただでさえボリュームのある脚のトレーニングがさらにきつくなります。

  • 胸+二頭筋
  • 背中+腹筋
  • 肩+三頭筋

こうするとそれぞれの分割がいい感じのボリュームになりますね。

ここまでのまとめ

  • 部位を分割したとしても意外と他の部位の筋肉も使われる。
  • できるだけフレッシュな状態でトレーニングできるようにする。
  • それぞれのトレーニングボリュームを均等にする。

何分割がオススメ?

分割

分割法を取り入れるメリットは分かりました。じゃあ次は何分割でトレーニングを組むのが良いかという話に移りましょう。

超上級者の人は一週間で8分割みたいな人もいます笑。少なくとも我々一般トレーニーが真似する必要はありません笑。

その人に応じて状況が変わりますので、全員にこの分割がオススメ!ということは無責任に言うことができません。ですので今回は初心者と中級者に分けて紹介します。

初心者の場合の分割法

初心者という定義は

  • これからトレーニングを始めようと思っている
  • ウェイトトレーニングはやったことがない
  • 筋力にあまり自信がない

こういった人を初心者とします。

2分割で週2回もしくは週4回のトレーニング

初心者の方は神経系の発達と筋肉の発達の両方にアプローチをしなければいけませんので、BIG3を含むコンパウンド種目を中心とした種目を選択しトレーニングに慣れることからはじめます。

筋肉もまだ小さいので回復も早く、上半身と下半身(+腕)の2分割が最適です。週の流れとしては週2回の場合はこちら

  • 月:上半身
  • 火:休み
  • 水:休み
  • 木:休み
  • 金:下半身(+腕)
  • 土:休み
  • 日:休み

週4回の場合はこんな感じを参考にしてください。もちろん曜日とかはずらしても構いません。

  • 月:上半身
  • 火:休み
  • 水:下半身(+腕)
  • 木:休み
  • 金:上半身
  • 土:休み
  • 日:下半身(+腕)
  • 月:休み

時間さえあれば週4回が成長が早くなるので理想ですが、週2回でも十分成果は望めます。ご自身の時間と相談して決めてください。

週何回という考え方に縛られずに、上半身→2日休み→下半身(+腕)→2日休み→上半身→…という流れでも良いですね。

上半身の日のトレーニングメニュー例

  1. ベンチプレス 3sets
  2. 懸垂 3sets
  3. インクラインダンベルベンチプレス 3sets
  4. ローローイング 3sets
  5. ケーブルクロスオーバー 3sets
  6. ラットプルダウン 3sets

胸の種目と背中の種目が交互になるようにメニューを組みましょう。胸の種目(押す力)を行う時は背中がリラックスし、背中の種目(引く力)を行う時は胸がリラックスし、お互い休憩させあいながらトレーニングを行うことができます。

逆の作用をする筋肉のことを拮抗筋と呼び、拮抗筋の性質を利用することにより、さらに効果的に短時間で筋肉を追いこむことができます

下半身(+腕)の日のトレーニングメニュー例

  1. スクワット 3sets
  2. レッグプレス 2sets
  3. レッグエクステンション 2sets
  4. レッグカール 2sets
  5. ケーブルプレスダウン 3sets
  6. ケーブルカール 3sets

脚の種目のセット数は少なめに設定しています。というのも脚に全身の筋肉の7割が集中していますので、脚も上半身と同じノリでトレーニングすると痛い目をみるからです笑。

下半身という分割ですが、腕もくっつけています。初心者はまだウェイトの扱いが不慣れで胸や背中に効かせようと思っても腕に負荷が逃げてしまいがちですので、腕を特にこだわってトレーニングする必要はないでしょう。

分割をするコツとしては、2分割なら50%と50%。4分割ならそれぞれ25%ずつの同じ負荷の配分になるようにすることです。そうしなければ分割法を取り入れるメリットが減ってしまいます。

中級者の分割法

中級者の定義は

  • トレーニングを継続して1年位経った
  • 懸垂が自重で10回出来る
  • 体重の重さのベンチプレスが10回出来る

扱える重量の目安としてはこれくらいを参考にしてください。

少しハードルが高いかもしれませんが、更に細かく分割する場合はこのくらいの重量が扱えるようになってからをオススメします。

4分割で週4〜5回のトレーニング

中級者になってくると、上半身をまとめてトレーニングするとどこか物足りなさを感じているでしょう。中級者は上半身をさらに分割していきましょう。

4分割は

  • 胸+二頭筋
  • 肩+三頭筋
  • 背中+腹筋

このように分割するのがオススメです。トレーニングの流れとしては

  • 月:胸+二頭筋
  • 火:
  • 水:休み
  • 木:肩+三頭筋
  • 金:背中+腹筋
  • 土:休み
  • 日:胸+三頭筋
  • 月:

2日連続でトレーニングして1日休み、2日トレーニングして1日休み、この流れが理想ですね。

この流れでトレーニングを行うと、ちょうどいい具合に各部位が回復したところでトレーニングを行えます

2日連続トレーニングしたら1日完全休養を取るというのもポイントです。

胸+二頭筋の日のトレーニングメニュー例

  1. ベンチプレス 3sets
  2. インクラインダンベルフライ 3sets
  3. ケーブルクロスオーバー 3sets
  4. EZバーカール 2sets
  5. オルタネイトカール 2sets
  6. ケーブルカール 2sets

ベーシックにPOF法に従ったメニュー構成です。

筋肉 筋肥大に効果的なPOF法完全ガイド!筋トレ初心者にも分かりやすく、POF法のメリットとデメリットを徹底解説

胸の種目では三頭筋が補助筋で多く使われるので、二頭筋を一緒に鍛えましょう。

脚の日のトレーニングメニュー例

  1. スクワット 3sets
  2. レッグプレス 2sets
  3. レッグエクステンション 3sets
  4. レッグカール 3sets
  5. ヒップアブダクション 2sets
  6. ヒップアダクション 2sets

脚トレの強度を少し上げてみましょう。

脚の種目をメインで取り入れるのはこの日だけなので、しっかりと追いこむ必要があります。

もし脚トレが苦手な人はセット数を全て1セット少なくして、インターバルを長く取りましょう。

肩+三頭筋の日のトレーニングメニュー例

  1. ダンベルショルダープレス 3sets
  2. サイドレイズ 3sets
  3. リアデルトマシン 3sets
  4. ナローグリップベンチプレス 2sets
  5. プルオーバー&エクステンション 2sets
  6. ケーブルプレスダウン 2sets

胸の種目よりかは三頭筋の寄与が少ないので、肩の日に三頭筋のトレーニングをプラスしています。

次の日に背中を鍛えるので、肩の後部はあまり追い込まないようにします。

背中+腹筋の日のトレーニングメニュー例

  1. 懸垂 3sets
  2. ベントオーバーローイング 3sets
  3. ラットプルダウン 3sets
  4. ローローイング 3sets
  5. レッグレイズ 3sets
  6. クランチ 3sets

背中の日は腹筋も鍛えるようにしましょう。

背中の鍛え方としては、ロー系とプル系を交互になるようにしています。

ロー系は主に僧帽筋(背中の中心、厚みを付ける)、プル系は主に広背筋(背中の外側、広がりを付ける)を鍛えることができ、交互に行うことにより効率よく刺激を与えることが出来ます。

レッグレイズを行える環境がないのであればアブローラーがオススメですね。

3分割でのトレーニング

4分割の次にオススメなのが3分割ですね。3分割のメリットは4分割よりもトレーニングの周期が早いということですね。

4分割だと次回の胸のトレーニングは最低でも中3日空くことになります。

3分割ならその間に休みも入れることも出来ます。つまり3分割はトレーニングの頻度を高めたい人にオススメと言えますね。

3分割となると、基本的にメインは胸と背中と脚になります。となると肩をどこかにくっつける必要が出てきます。そこらへんの調整が3分割は難しいですね。

意外かもしれませんが、肩は実はとても大きな筋肉なんです。実は上半身で一番筋肉量が多いのが肩です。

肩はカッコいい体を目指す上でとても大事な部位なので出来れば存分に鍛えたい。僕の中で3分割は3通り存在します。

パターン①:胸と同じ日に肩を鍛える

  • 胸+肩
  • 背中+腹筋
  • 脚+腕

胸と肩は両方共、押す動作に使われる筋肉なので胸と肩を同時に鍛えてしまおうというパターンです。どちらもボリューム不足になるかもしれないというデメリットがありますね。特に三角筋中部の刺激が足りない気がしますね。

肩や胸が他の部位より発達している人にオススメ

パターン②:脚と同じ日に肩を鍛える

  • 胸+二頭筋
  • 背中+腹筋+三頭筋
  • 脚+肩

背中の日の種目が増えてしまうということと、果たして脚トレ後の体力で肩を鍛えることができるのか?という疑問が残ります。

胸と背中を重点的に鍛えたい人にオススメ

パターン③:肩を分割して鍛える

  • 胸+三角筋前部+二頭筋
  • 背中+三角筋後部+三頭筋+腹筋
  • 脚+三角筋中部

肩の筋肉、三角筋を前部、中部、後部に分割して鍛えるパターンです。

それぞれのメインの部位の後に補助筋として使われる三角筋の部位を同時に鍛えることにより三角筋の種目数を減らすことができます。

3つのパターンの中で一番肩に重点をおいた分割方法です。背中の日の種目数が増えてしまうのがこのパターンのデメリットですね。

とにかくでかい肩に憧れる人にオススメ

オススメのパターン③の分割法

僕のオススメのパターン③の分割法で話を進めましょう。トレーニングの流れとしては週3の場合はこちら

  • 月:胸+三角筋前部+二頭筋
  • 火:休み
  • 水:背中+三角筋後部+三頭筋+腹筋
  • 木:休み
  • 金:脚+三角筋中部
  • 土:休み
  • 日:休み

もうちょっとハードにトレーニングしたい場合は

  • 月:胸+三角筋前部+二頭筋
  • 火:背中+三角筋後部+三頭筋+腹筋
  • 水:休み
  • 木:脚+三角筋中部
  • 金:休み
  • 土:胸+三角筋前部+二頭筋
  • 日:背中+三角筋後部+三頭筋+腹筋
  • 月:休み
  • 火:脚+三角筋中部

脚+三角筋中部日が少しボリュームがあるので前後に休みを入れるパターンも良いかもしれません。

胸+三角筋前部+二頭筋の日のトレーニングメニュー例

  1. ベンチプレス 3sets
  2. スミスマシンインクラインプレス 3sets
  3. インクラインフロントレイズ 2sets
  4. ケーブルクロスオーバー 2sets
  5. オルタネイトカール 2sets
  6. インクラインハンマーカール 2sets
  7. ケーブルカール2sets

三角筋の前部は胸の種目、特にコンパウンド種目で使われがちなので、ストレッチ種目であるインクラインフロントレイズを採用しています。

種目数が多いのでセット数は抑えめにしてあります。

背中+三角筋後部+腹筋の日のトレーニングメニュー例

  1. ベントオーバーローイング 3sets
  2. 懸垂 3sets
  3. ローローイング 3sets
  4. ダンベルリアレイズ 3sets
  5. リアデルトマシン 2sets
  6. スカルクラッシャー 2sets
  7. ケーブルプレスダウン 2sets
  8. レッグレイズ 2sets
  9. クランチ 2sets

三角筋後部を軽視してはいけません。一度三角筋後部をパンプアップさせてみると分かると思いますが、三角筋後部が発達しているとかなり肩がデカく見えるんです。

三角筋と言えば前部と中部が目立つように思うかもしれませんが、横からのシルエットを底上げするのは三角筋後部です。

三角筋後部は背中の種目でかなり使われるので、2種目にとどめておきました。三角筋後部の種目で三頭筋も使われるので三頭筋の種目数も少なめです。

脚+三角筋中部の日のトレーニングメニュー例

  1. スクワット 3sets
  2. レッグプレス 3sets
  3. レッグエクステンション 3sets
  4. レッグカール 3sets
  5. アップライトロー 2sets
  6. インクラインサイドレイズ 3sets
  7. ラテラルレイズマシン 3sets

三角筋中部はもちろん大事で肩の張り出しに寄与する筋肉なので、特に重点的に鍛える必要があります。

三角筋中部を単独で鍛えられるので、三角筋中部のみにPOF法を適応してメニューを組めます。

インクラインサイドレイズは初めてやると驚くくらい三角筋中部にピンポイントで刺激が入るのでオススメです。

分割法を取り入れる上で大事なこと

ワークアウト

しっかりと休みの日を作ろう

トレーニングに慣れると忘れてしまいがちですが、筋肉は休んでいるときに成長しています。なのでしっかり休みを取らないとせっかく頑張ってトレーニングしたのにムダになってしまいかねません。

分割法は筋肉をしっかりと追いこむためよりもしっかりと休ませるためのものです。そこを履き違えてしまってあれもこれもと手を出していてしまっては本末転倒です。

自分の体を客観的に見よう

分割法を取り入れると鍛える部位や頻度、強度を自分で調節することができます。

自分の弱点部位をできるだけ効率よく鍛えられるようにしていきましょう。今回紹介した分割例やトレーニングメニュー例はあくまで一例で、全ての人に適しているとは限りません。

得意な部位や苦手な部位はひとそれぞれ異なりますので、自分のことを客観的に見て、自分に適したトレーニングメニューを作っていってください。

細かく分割しすぎないようにしよう

基本的に分割の数が多くなるにつれて上級者になっていきます。大体の人の目安はMAX5分割です。

今回は4分割までしか解説しませんでした。それはほとんどの人には腕単独のトレーニングはいらないと考えているからです。腕を単独で鍛えるとなると最低週5になってしまいますし、休養日が少なくなります。

トレーニングの回数が増えるとそれに応じて食事や休養の質を上げていかねばならず、回復が追いつかなくなります。もし筋トレに並々ならぬ情熱を注ぎたいのなら止めませんが、ライフワークアウトバランスを考えるなら4分割週4〜5が理想かなと思います。

僕は4分割の2日連続でトレーニングして1日休みというパターンで筋トレしています。1日の休みの日は筋トレしたくてたまりませんが、そのウズウズ感があってこそ筋トレが楽しめます。

普通の人からしたら僕の場合でも十分にジム行きまくってるレベルですね笑感覚が麻痺していました笑。

分割法に関するQ&A

Q&A

ここで参考までに、分割法に関するよくある質問とその答えをまとめておきます。分割法の知識をより深めたい方や、不安があるという方はこれらのQ&Aも参考にしてみてください。

Q.分割法はどういう人に有効?

分割法はトレーニングを行う人、全員に有効なトレーニング法といえますが、初心者よりも筋肉量の多い上級者のほうがより有効であるといえます。

というのも筋肉量が多くなればなるほど、短時間で十分な刺激を与えることが難しくなってきます。なので筋肉量が多くなるにつれて分割の数を増やしていくというのが自然な流れです。

逆に筋肉量が少ない初心者の場合は分割を少なく、個人的には上半身と下半身の二分割でトレーニングを行っていくことをお勧めします。

Q.分割の仕方はどうやって決める?

分割の仕方は基本的に筋肉がフレッシュな状態でトレーニングを行えるようにしましょう。

筋肉は刺激を与えて休んでいる時に発達するので、刺激を与えたあとに休息をとらないと効果が薄くなります。ですので、その部位の筋肉が疲労している状態でまたトレーニングを行うことは避けましょう。

分割の仕方だけではなく、トレーニングのボリュームも重要な要素となってきます。

例えば、上半身と下半身を分けてトレーニングしている場合、トレーニングを行うときに前回のトレーニングの影響で上半身が筋肉痛から回復していない場合はトレーニングのボリュームが高いと考えられるので、ボリュームを下げてトレーニングすることをお勧めします。

また、ボリュームを下げても改善されない場合は、さらに分割数を増やすもしくはトレーニングの頻度をさげるといったアプローチも考えられます。

Q.5分割は分割しすぎ?

日本の多くのボディービルダーは5分割でトレーニングを行っている人も少なくありません。個人的には5分割でトレーニングしている人というのはかなり筋肉量が多い人というイメージがあります。

分割法のトレーニングというのは扱える重量によっても事情が変わってきます。例えば胸の日にベンチプレスを行う場合は初心者中級者であれば50キロから100キロ程度の重りを扱うかと思いますが、上級者は150キロを扱ったりもします。

150キロでベンチプレスを行えば、どれだけ上手く行っても必然的に三頭筋や肩のフロントの筋肉もかなり動員されてしまいますし、体幹や脚にも負荷がかかります。上級者は胸のトレーニングを行った場合であっても他の部位もかなり刺激されていると言うことができます。

ですので筋肉量の多い上級者は分割を多くしている状態であっても、実際は各部位のトレーニングでかなりの高強度で他の部位もトレーニングしている状態と考えられます。

分割法で筋肥大を加速させよう!

今回は分割法のメニューの組み方の紹介でした。分割法を取り入れることにより全身の筋肉をフレッシュな状態で鍛えることができます。

ハードに筋肉を追いこむことも当然大事なのですが、筋肉は休んでいるときに発達するという基本原則を忘れては行けません。

トレーニングが筋肉痛を起こすためだけの自己満足の行為にならないように効率よく筋肥大させていきましょう。

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