- サプリメントの科学的エビデンスを紹介
- 本当に効果のあるサプリメントを解説
- 各サプリメントの効果がある理由を解説
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筋トレとサプリメントは切っても切り離せない関係があります。
筋トレの成果は『トレーニング』『栄養』『休養』の３つの総合点によりますが、サプリメントは『栄養』の質を高めるために用います。
食事だけで全ての栄養を摂取できればそれでいいのですが、それはほぼ不可能です。ビタミン＆ミネラルはもちろん、タンパク質などを毎日継続して摂取基準をクリアしていくのは至難の業です。
特に栄養をできるだけ早く大量に摂取したいトレーニング後は消化の必要のある食事では消化不良を起こしてしまう可能性もあり、タイミングを問わず胃に負担をかけずに摂取できるサプリメントはとても有用です。
そしてサプリメントには栄養を摂取するという目的だけではなく、トレーニングでのパフォーマンスを高める役割を担うものまで存在します。
つまりサプリメントを摂取する目的としては
- 不足しがちな栄養を摂取する
- トレーニング中、後の効率のいい栄養補給
- トレーニングのパフォーマンス向上
大きくこの３つが挙げられます。
そんな便利なサプリメントですが、よくありがちなのが『それぞれのサプリメントを比べた時にどれが効果が高いのか分からない』といった疑問でしょう。
全て摂取できるのが理想だけど金銭面的にもそれはできないし、とにかく効果が高い、コスパが良いサプリメントを教えてほしい！
今回はそんな疑問に答えるために最新のエビデンスを用いて本当に効果のあるサプリメントを紹介します。
今回紹介するのは国際スポーツ栄養学会(ISSN)があらゆる研究結果から、様々なサプリメントを
- 『エビデンスA』（安全性と効果のレベルが高いもの）
- 『エビデンスB』（効果が限定されるもの）
- 『エビデンスC』（安全性と効果のレベルが低いもの）
に分類して発表した論文です。[1]
実際に内容を見ていきましょう。
記事の内容としてはまず『筋肥大に効果的なサプリメント』『パフォーマンス向上に効果的なサプリメント』それぞれをみてから、具体的にそれぞれのサプリメントの優先順位を付けていきます。
非常に長い記事となっているので目次から気になるところをピックアップして読み進めてください。
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筋肥大に効果的なサプリメント
| エビデンスレベル | 筋肥大に効果的なサプリメント |
| 『エビデンスA』 |
HMB(特にトレーニング初心者) |
| 『エビデンスB』 |
ATP |
| 『エビデンスC』 |
硫酸アグマチン |
『エビデンスB、C』のカテゴリには少し聞き慣れないものも多いですが、『エビデンスA』は納得のラインナップですね。
続いてトレーニングのパフォーマンスを向上させるサプリメントをみていきましょう！
パフォーマンス向上に効果的なサプリメント
| エビデンスレベル | パフォーマンス向上に効果的なサプリメント |
| 『エビデンスA』 |
ベータアラニン |
| 『エビデンスB』 |
L-アラニル-L-グルタミン |
| 『エビデンスC』 |
アレニン |
え、あのサプリメント実は『エビデンスB』なの…と思われた方も多いかもしれませんね。
それではこれらの結果から総合的に摂取するべきサプリメントをみていきましょう。
筋肥大に大きく貢献するサプリメントは必須
筋肥大に貢献するサプリメントで『エビデンスA』に分類されているもの、とくに
クレアチン
EAA
プロテイン
この３つのサプリメントに関してはとくに効果が高いです。
これらのサプリメントがどうして筋肥大に大きく貢献するのか、それぞれ詳しくみていきましょう！
まずはクレアチンからです。
クレアチンは特に長く詳しく解説しますが、その理由としてはとにかくクレアチンは必須サプリであるということと、クレアチンがどうしてそこまで効果があるのかの理由が分かれば、効果の高いサプリ、効果の低いサプリの区別が付きやすくなるからです。
少しむずかしい内容もありますが、頑張ってついてきてください！
クレアチンは瞬発的なエネルギーの供給源
クレアチンは高強度で反復性のある運動を行うときの筋収縮のエネルギー供給源となります。
つまり筋トレのような運動ですね。マラソンなどは対極的な運動です。
筋トレのような高強度で瞬発的な運動を行う際は、体内にあるクレアチンリン酸がATP(アデノシン三リン酸)を作り出して、筋肉はそのATPをエネルギーとして収縮します。
人間はATPを唯一のエネルギー源として動いています。糖質をエネルギーにしているのではなく、正確には糖質をATPに変えて、そのATPが加水分解される際に放出されるエネルギーを利用しています。
ATPの供給源としては
- 解糖系
- 有酸素系
- ATP-CP系（クレアチン）
の３つが存在し、解糖系は主に糖質から、有酸素系は体脂肪からATPを作っており、これらは主に持続的に必要なエネルギーを供給するのに適しています。
それに対して、ATP-CP系は瞬発的にエネルギーを供給することを得意としています。クレアチンは体内でクレアチンリン酸になり筋肉に貯蔵されることにより、必要な時にすぐATPを供給できるのが特徴です。
簡単に説明すると、解糖系と有酸素系はATPを作るのに１〜５の工程を順々にこなしてATPを作るのに対して、ATP-CP系は４と５の工程だけでATPを作ってしまいます。要はATP-CP系はATPの生産工程が圧倒的に短いのです。
クレアチンに関してもっと詳しいことはこちらの記事で解説しています。
クレアチンの効果、飲み方、オススメの商品を徹底解説
クレアチンがどうして効果が高いのかと言うと、日常生活を送るために体は糖質をエネルギーとするように、クレアチンは特にトレーニング中のエネルギーになるからです。
基本的に他のサプリメントというのは体の中で
A ➡ B
という反応があれば、その反応をできるだけ促進するのが主な役割となります。つまり脇役です。
一方でクレアチンは
A ➡ B
この反応の『A』のそもそもの量をとにかく増やして、得られる『B』という結果を増やしてくれるのです。主役なんです。
サプリメントは基本的に主役を増やすものが特に効果が高く、その主役の反応を促進するものが次に効果が高いものとなります。
クレアチンはトレーニングのパフォーマンス向上に効果的なサプリメントの中でも『エビデンスA』に分類されています。ダブル入賞したのはクレアチンのみです。
アスリートにも大人気ですし、科学的にも効果が証明されているクレアチン。必須中の必須です。
しかもクレアチンはとても安い部類のサプリメントなので、コスパが最強です。
クレアチンの中にもたくさん種類がありますが、基本的にはクレアチンモノハイドレートがおすすめです。その中でも『Creapure®』を使用しているものがベストです。
EAAはどうしてBCAAよりも優れているのか
EAAとBCAAの違い、アミノ酸についてわからない方は先にこちらの記事をどうぞ。
アミノ酸、EAAとBCAAの違いと理想的な摂取方法を世界一分かりやすく解説
パフォーマンス向上に効果的なサプリメントの中では両者ともに『エビデンスB』ですが、筋肥大に効果的なサプリメントの中ではEAAが『エビデンスA』で、BCAAは『エビデンスB』となりました。
| EAA | BCAA | |
| 筋肥大への貢献 | 『エビデンスA』 | 『エビデンスB』 |
| パフォーマンス向上 | 『エビデンスB』 | 『エビデンスB』 |
EAAとBCAAは両者ともにアミノ酸ですが、EAAは『BCAA + その他の必須アミノ酸』だからです。つまりEAAはBCAAの強化版であると解釈することができます。
図で表すとこのような関係です。
EAAのサプリはBCAAを含め全ての必須アミノ酸が含まれているので、当然EAAを摂取すればBCAAも摂取することができるのです。
筋肉を構成する必須アミノ酸の内30%程はBCAAです。逆を言えば残りの70%は他の必須アミノ酸から構成されています。
つまりBCAAは
- 筋肉のエネルギーとなる
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
という筋肉にとってとても大事な役割をこなすことはできるものの、筋肉の材料としては不十分なのです。
その点EAAは筋肥大に重要なBCAAと筋肉の材料となるその他の必須アミノ酸も含むので理想的ですね。
総合的に判断するとお金に余裕があるなら『EAA』で、少し節約して他のものにお金を使いたい場合は『BCAA』をおすすめします。
BCAAが決して効果の低いサプリメントということではなく、筋肥大の観点ではよりEAAの方が効果的であるということです。
パフォーマンス向上に関してはBCAAとEAA両者ともに『エビデンスB』なので、BCAAでも十分トレーニングのパフォーマンス向上は見込めます。
プロテインはもはやサプリメントの域を超えている
プロテインはサプリメントではなく、もはや食事の領域です。筋肥大を目的にトレーニングするのであれば、１日にタンパク質は体重 × 2 gは摂取すべきです。これは最低ライン。
毎日タンパク質の摂取量の基準をクリアしていくとなるとプロテインの補助無しではなかなか難しいでしょう。
しかも体重 × 2 gというは結構甘い基準で、理想は3 gです。体重70kgの人なら210ｇ。プロテインという食事を摂らなければどれだけ鳥の胸肉を食べないといけないのか…。
しかも美味しくてタンパク質が豊富な食べ物となると基本的に脂質もセットで付いてきます。つまり食事でタンパク質を賄おうとすると、摂取カロリーもオーバーしすぎてしまう…。プロテインを活用するのが賢い選択です。
プロテインは筋肥大への貢献に関してももちろん『エビデンスA』。クレアチンのところで説明したように、プロテインはタンパク質で筋肉の材料となる大切な栄養素ですので、当然といえば当然です。
- 朝ごはんと一緒に
- トレーニング前
- トレーニング後
- タンパク質が少ない食事のとき
プロテインは消化の必要があるのでトレーニング中の摂取は適さず、準食事といった位置づけで利用すると良いですね。
外食や家族との食事などで炭水化物と脂質に偏りがちなときは、プロテインを飲んでPFCバランスを整えるのにも使えます。この使い方はとても便利です。
HMBの摂取は特に初心者に有効
HMBは胡散臭い金儲けしか考えていない人たちに目をつけられた結果、HMBの評判が悪くなってしまいました。
HMBは筋肥大への貢献で『エビデンスA』と評価されているように、実際にはとても効果が期待できるサプリメントです。ただし、特に初心者の方が得られる効果が高いという注意書きが付きます。
HMB（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）はBCAAの一つである『ロイシン』の代謝物です。
効果としては
- mTORを活性化 ➡ 筋肉の合成作用を高める
- ユビキチンプロテアソームを抑制 ➡ 筋肉の分解作用を弱める
大きくこの２つとなります。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、合成のほうが上回ることにより筋肉が増えます。ですので、HMBは筋肉の分解作用を抑制して合成作用を高めるので、筋肉を増やすのにとても効果的です。
なぜHMBの効果は初心者の方が恩恵を受けやすいかについてですが、理由としては『初心者の方がトレーニングでの筋肉の分解作用を受けやすいから』です。
特にトレーニングをはじめたての頃は翌日の筋肉痛がひどかったはずですが、次第に筋肉痛は感じにくくなっているかと思います。
それはトレーニングというストレスに体が適応してきているからです。
その点初心者はトレーニングでのストレスに体がまだ慣れていないのでストレスを感じやすく、そのストレスが筋肉の分解作用を強めてしまうのです。
じゃあ初心者以外はHMBの効果がないのかと言うとそうではなく『特に激しいトレーニングをする人』にはとても有効です。
実際にHMBは体感が賛否両論わかれるのが特徴ですが、体感が良いと感じる人はアスリート。ボディビルダーの中でも特にハードワークを行う人が多い印象があります。
HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては"最新の研究"に説得力はあまりないです。続
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) August 14, 2018
なぜなら凄くいいとされているものが全く体感できなかったり、その物自体が数年後には全否定されていたりもしますし、効果が薄いとされていることが自分には凄く効果があったりするからです。
なので最新の情報に惑わされず、色々なことを試して自分に合うものを探していくことが大事だと思います。— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) August 14, 2018
最強山本選手の助けに少しでもなっていたことに驚きました笑
やることをしっかりやっているからこそ、さらに効果を感じるのでしょうね。 https://t.co/uE9KCrNMKf— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) August 14, 2018
このようにサプリメントの体感にかなり敏感なトップアスリートの方たちも効果を感じています。ちなみに山本俊樹さんはウェイトリフティングの日本記録保持者です。
clean and jerk 206KG#weightlifting #snatch #cleanandjerk #squat #deadlift #nikeromaleos3 #SBD #CHRIO #LiftersHigh #CandK #耐えて勝つ #ウエイトリフティング #重量挙げ #山本俊樹 #hookgrip pic.twitter.com/sGG8Z3Df9W
— 山本俊樹 (@toshito380) May 27, 2018
そんなHMBですが現在は主に２種類存在します。
- HMB-Ca
- HMB-FA
『HMB-Ca』は単体では安定しにくいHMBにカルシウムをくっつけることによって安定させたものです。一般的なHMBは主にこちらです。
『HMB-FA』はBetaTOR®と言って、HMB単体で安定させることに成功したHMBです。
『HMB-Ca』と『HMB-FA』を隔てる最も大きな違いは
- 吸収速度
- 血中濃度のレベル
この２つです。
HMB-Caはなだらかに血中濃度を上昇させピークが摂取から120分後であるのに対して、HMB-FAは摂取から30分もたたないうちにピークを迎えてかつそのピークも高いレベルで維持できていることが分かります。
つまりHMB-FAはHMB-Caの完全上位互換ということができます。
日常的に摂取するのはHMB-Caでトレーニング前に摂取するのはHMB-FAという選択もありですね。
HMBは初心者に効果が高い！クリアマッスル『最強のHMB・BetaTOR』を徹底解説
パフォーマンスを向上させるためのドリンクを作ろう
パフォーマンス向上が見こめるものとして『エビデンスA』に分類されたのはこちら
- ベータアラニン
- カフェイン
- 炭水化物
- クレアチン
- 重炭酸ナトリウム（重曹）
- リン酸ナトリウム
- 水＆スポーツドリンク
これらは主にトレーニング中に飲むイントラワークアウトドリンクに配合するのが基本となりますね。
特に必須なのは
- ベータアラニン
- カフェイン
- 炭水化物
- クレアチン
- 水
この５つですね。クレアチンに関しては普段から継続して摂取することが大切で、イントラワークアウトドリンクに混ぜなくてもOKです。
それぞれみていきましょう。
ベータアラニンはクレアチン並に評価が高い
ベータアラニンの役割は『体を疲れにくくする』ことにあります。
クレアチンがエネルギーを供給してトレーニングのパフォーマンスを向上させてくれるように、ベータアラニンは体を疲れにくくすることによってトレーニングのパフォーマンスを向上させてくれます。
当然疲れにくくなれば一度のトレーニングで筋肉に対して刺激を与えやすくなるのでパフォーマンス向上に繋がります。
瞬発的な運動の際はクレアチンを用いた『ATP-CP系』から筋肉にエネルギーを供給するのですが、運動を30秒以上続けると『解糖系』に切り替わります。
『解糖系』によるエネルギー生成は酸性の『水素イオン』の放出を伴うので、次第に筋肉は酸性に傾いてしまいます。
そして筋肉は収縮する際に筋小胞体から『カルシウムイオン』を放出しなければならないのですが、酸性の条件下では『カルシウムイオン』を放出しにくくなります。
これが疲労の原因です。
つまり『水素イオン』の放出を防ぎ、『カルシウムイオン』がさらに放出できる環境を作れば筋肉の疲労を感じにくくなるのです。
それを叶えてくれるのが『カルノシン』で、体内のカルノシンの濃度を高めるのがまさにベータアラニンの役割です。
瞬発的なエネルギーを供給してくれるのがクレアチンの役割で、トレーニング全体で筋肉の疲労を防いでくれるのがベータアラニンです。
実際にベータアラニンの効果の報告をまとめた論文では、ベータアラニンを摂取した方がトレーニング時の疲労を軽減し、トレーニングのボリュームを増加させたと報告されています。[2]
そしてトレーニングボリュームが増えたことにより、結果的に筋肉量の増加にも繋がっています。
カフェインは最強のエルゴジェニックエイド
実はカフェインは一昔前にはドーピング対象となっていました。
ですが今ではドーピング対象ではありません。（カフェインなんて色んなものに含まれているのでそもそも検出不可なのでは…）
脂肪燃焼効果を狙ってカフェインを摂取する方は多いかと思います。
実はカフェインは脂肪を燃やしやすくするだけではなく、トレーニングのパフォーマンスを向上させてくれる最強のエルゴジェニックエイドでもあります。
カフェインに関しては昔から筋肉に対してなんらかの好影響があるとはわかってはいたものの、イマイチ核心にせまれていませんでした。
そんなカフェインですが2018年に筋力が増強されたと報告されました。[3]
アミノ酸やクレアチンなどは筋肉に対してエネルギーを供給することによりパフォーマンスを向上させますが、カフェインは『脳』に働きかけることによりパフォーマンスを向上させるのです。
筋力というのは筋肉のサイズだけではなく、脳の神経活動も密接に関係しています。実際に筋力というのは見かけによらないことが多々あります。
例えばすごいベンチプレッサーの方では体重の３倍ほどの重量をあげることができます。体重60kgなら180kgです。
180kgというのはそれなりのボディビルダーでも挙げることができない数字です。
もちろんフォーム云々はありますが、この差をうむ原因は脳の神経活動によるものです。
カフェインは『アデノシン受容体』に作用することにより、脳の神経活動を高める神経伝達物質の放出を促進します。その結果普段以上に筋力が発揮できるようになるのです。
実際に[3]の報告では様々な論文で最大筋力の増加が認められています。
トレーニングを行う際の筋力が増加すればその分トレーニングボリュームを高めることができるので、より筋肉に刺激を与えることができます。
その結果筋肥大の効率を高めてくれるのです。
トレーニング中の炭水化物はもちろん必須
クレアチンやベータアラニンは摂取しているのに、トレーニング中に炭水化物を摂取しないという本末転倒なことはやめましょう。
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。もし不足すればどこかからエネルギーを作り出す必要があります。
真っ先に狙われるのが『筋肉』です。
筋肉というのは普通に生きていく上では不要です。会社を首になってお金に困ったら真っ先に売られる高級車みたいなものです。
それを防ぐにはどうするか
- 血中のアミノ酸濃度を高く維持し続ける
- 体が常にエネルギー不足とならないようにする
この２点が重要なポイントであり、1.に関してはサプリではアミノ酸やプロテイン。
2.は特にエネルギーが消費が激しいトレーニング中に吸収の早い炭水化物の摂取が必要となってきます。
糖質のサプリメントとしてはマルトデキストリンを選ぶ方が多いですが、特にトレーニング中はマルトデキストリンよりも吸収の早い『サイクリッククラスターデキストリン』をおすすめします。
サイクリッククラスターデキストリンはマルトデキストリンよりも高分子化したもので、水に溶けた時に低浸透圧の水溶液となり体内への吸収スピードを高めたものです。
トレーニング後はマルトデキストリン、トレーニング中はサイクリッククラスターデキストリンという使い分けが良いですね。
ちなみにCCDの強化版として『カーボリン』があります。カネキンさんも飲んでいるので気になる方はチェックしてみてください。
カネキンがYouTubeでオススメした７つのサプリメントを全て解説
マニアックな人はソーダ（重曹）をドリンクに入れる
何気に『エビデンスA』に君臨している重曹。
もはやサプリメントではない気もしますが、重曹は疲労回復に実はとても効果的です。
重曹はアルカリ性です。先程ベータアラニンのところで解説しましたが、筋肉は使い続けると酸性になってしまって次第に収縮しにくくなります。
そこにアルカリ性の重曹を摂取することにより酸性になっている筋肉を中和するのが重曹の役割です。
これまでと打って変わって少し原始的な感じがしますが、昔から『ソーダローディング』と呼んで広く行われてきた方法です。
行う際の注意点としては、炭酸なので炭酸がお腹に残ってしまいがちな人にはおすすめできません。
シェイカーに入れて混ぜると爆発してしまうこともあるので注意しましょう。かつて意気揚々とシェイクしていたら爆発して吹きこぼしてみんなに見られて何やってんだコイツはと恥ずかしい思いをしたことがあります…。
最強のワークアウトドリンクの作り方
最強のワークアウトドリンクのレシピを紹介しておきます。
レシピの内容はまず『エビデンスA』のものから
- ベータアラニン
- 炭水化物
- クレアチン
- 水
そして『エビデンスB』から
- EAA
です。
必須となるサプリがやはりもちろん『パープルラース』
『パープルラース』には
- ベータアラニン
- EAA
- 各種電解物
- ベタイン、シトルリンマレートなど
もうこれだけで十分なほど成分内容が優れています。そして何より味が美味しいのも特徴です。
実はEAAのサプリは効果は高いものの、マズイことって結構多いです。『パープルラース』はグレープ味のジュースです。
後はここに『クレアチン』と『CCD』もしくは『カーボリン』を加えましょう。
- 水１L
- パープルラース２スクープ
- クレアチン５ｇ
- CCD体重 × １ｇ
それぞれの量はお好みで調整してください。ただしパープルラースはEAAの摂取基準である15ｇをクリアするために最低２スクープは必要ですね。
摂取するべきサプリの優先順位
さて、これまでたくさんのサプリメントをみてきました。
最後に具体的に筋トレのレベルや金銭的な面に合わせて摂取するべきサプリの優先順位をみていきましょう。
一部今回で触れられていないですが、とても重要なサプリメントも含みます。
- プロテイン
- マルチビタミン＆ミネラル
- クレアチン
- HMB
- EAA or BCAA
- マルトデキストリン or CCD
- カフェイン
- ベータアラニン
初心者はできれば①〜④までは揃えたいですね。もし負担が大きいと感じれば④のHMBを除きましょう。
初心者を卒業したと感じて、もっとトレーニングのパフォーマンスを向上させていきたい人は⑤と⑥のワークアウトドリンクの材料を揃えましょう。
少し上で『最強のワークアウトドリンクの作り方』を紹介しましたが、EAAではなくBCAAバージョンから飲み始めて次第にグレードアップさせていってもいいですね。
⑦と⑧はさらなるパフォーマンスアップを目指すときに。
②のマルチビタミンに関しては今回登場していませんが、ビタミン＆ミネラルは代謝をスムーズにする働きがあります。
つまりしっかりとビタミン＆ミネラルを摂取しなければサプリメントの効果も薄れてしまうということです。マルチビタミンは最重要です。
iHerbで買えるそれぞれのオススメサプリメントをまとめました。
基本的にはこれらのサプリメントが特に効果が高いものとなります。筋トレに凝りだすと色んなサプリメントを試したくなるものですが、珍しいものを摂取したからといって効果が高いとは限りません。
筋トレは基本に忠実であることが大切であるように、サプリメントも基本的な効果の高いサプリメントが最重要です。
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