- 筋肉を育てるにはビタミンが重要
- ビタミンカスケードを理解しよう
- ビタミンを食事だけで摂取するのは難しい
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筋肉を育てる上でビタミン＆ミネラルは重要
みなさん筋トレをした後にプロテインは飲んでいると思うのですが、しっかりビタミンやミネラルも摂っていますか？
摂ってないのだったらめちゃくちゃもったいないですよ！
例えるなら、せっかくいっぱい勉強したのに十分に睡眠を取らなくて、結局あまり記憶に定着しないといった感じでしょうか。
人間は寝ている間に記憶を整理するので、勉強をしたらその分しっかり寝るというのが勉強の基本ですね。
ビタミン＆ミネラルというのは筋肉を作る上での影の立役者という言葉がぴったりなんです。筋トレをして筋肉をつけていきたいのならその分しっかりビタミン＆ミネラルを補充してあげる必要があります。
極端な話、タンパク質、炭水化物、脂質をしっかり摂っていてもビタミン＆ミネラルが欠乏すれば人間は生きられません。
昔々、船乗りは長年原因不明の病気に悩まされていました。長期航海をしていると、船員たちの皮膚から次々と出血し、歯はぐらつき、最終的に死に至るのです。
これは壊血病という病気なんです。原因はビタミンC不足です。船乗りたちは、海の上にいるわけですから、魚は豊富に食べることができるのです。しかし、野菜やフルーツといったビタミンが豊富に含まれているものを長期間食べることができなかったのです。
現代では壊血病なんて全然聞きませんよね。だからビタミンなら十分に摂れていると思われるかもしれませんが、僕たちは筋肉を育てなければならないのです。
つまり、病気にならない最低限の現状維持の摂取量ではダメで、筋肉が発達する上で必要十分な量を摂取する必要があります。
ビタミンの重要性については理解していただけましたでしょうか？これからビタミンの働きを紹介しましょう。
ビタミンは体内でどのように働くのか
食べたものは消化され、そして吸収され、エネルギーを作ります。このような体内で起こる化学反応を代謝と呼びます。
代謝するときに必要なものが酵素です。
お酒が強い人と弱い人っていますよね。強い人は何杯でも飲みまくれるものなんですが、一口飲んだだけで顔が真っ赤になっちゃう人もいます。
これは、体内に保有している酵素の違いのためなんです。
アルコールが体内に入ると、肝臓でアセトアルデヒドになるのですが、このアセトアルデヒドが酔いの原因になります。
肝臓でアセトアルデヒドは代謝されて、無害な酢酸になるんですが、アセトアルデヒドの代謝にはアルデヒド脱水素酵素（ALDH）が必要になります。
このALDHの質がお酒の強い弱いに影響するんですよ。
ですから、お酒の強弱は体質なので、無理強いは絶対にやめましょう！
話が少し脱線しましたね。肝心なビタミンですが、ビタミンは補酵素と呼びます。酵素が反応を起こすときに触媒の働きをして代謝を助けるのです。
化学の実験でやりましたよね。過酸化水素水に二酸化マンガンを加えて酸素を発生させる実験です。二酸化マンガンがまさに触媒で、通常では反応が起きにくいのですが、適切な触媒を加えることにより、室温でも反応して酸素が発生するのでしたね。
ビタミンのおかげで体温でも代謝が起こせるのです。逆にビタミンがなければ、代謝が起きにくいということです。
代謝はもちろん筋肉の合成にも、トレーニングでのパフォーマンスにも関わってきますので、代謝をいかにスムーズに起こせるかが筋肥大に重要です。
そのためにビタミン＆ミネラルの摂取が欠かせません。
ビタミンカスケード理論とは？ビタミンが使われる優先順位
カスケードというのは、段々滝という意味ですね。これはあくまで理論ですので、この通りではない可能性があります。
https://www.megv.co.jp/megv/cascade.php
こんな感じです。見てもらうと分かる通り、上の方の滝にはたっぷりとビタミンが注がれているのですが、下の方は少ないですね。
ちなみにこのカスケードはビタミンCのものなんですが、ビタミンCにはもっとたくさん効果がありますので、この段の下にもまだまだあります。
しかもカスケードの順番は個人差があると言われています。この図で言うと、人により白内障予防物質合成が一番上で、カゼ予防物質合成はめちゃくちゃ下の方かもしれません。
この解決策としては、最下流の滝にまで十分注がれるようにビタミンを摂取するのです。
ビタミンカスケード理論の発案者はビタミンについて研究されていた三石巌さんという方なのですが、ある日医師に白内障の診断を受けたのだそうです。
なぜ自分は白内障になって同じ食事をしている妻は白内障にならなかったのか。そこで同じビタミンを摂っていたとしても、効果が得られる順番には個人差があるのではないかと考えたのだそうです。
そして三石巌さんは研究の末、白内障とビタミンC不足の関連性を発見し自身の白内障を克服したそうです。
ビタミンを過剰摂取すればどうなる？
最下流の滝にまでビタミンを注ぐと言いましたが、過剰摂取をすれば今度は害になります。
難しいですよね。不足しても駄目だし、過剰摂取も気にしろと。
ビタミンには大きく分けて2種類あります。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンです。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンはズバリ、ビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンが含まれます。
文字通り水溶性ビタミンは水に溶けます。なので、大量に摂取しても尿として排泄されますので、過剰摂取の心配は常識の範囲内でしたら大丈夫です。
ビタミン剤をボトル毎飲むような暴挙に出ない限り大丈夫です。
ビタミンB群とビタミンCは筋トレしている人にとってはめちゃくちゃ大事なんです。
どちらも筋肉を作るのに欠かせないビタミンなので、積極的に摂っていきましょう。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つです。
御察しの通りですが、脂溶性ビタミンは脂に溶けます。ですので、体内に留まります。
水溶性ビタミンより、過剰摂取を気にかける必要があります。
サプリメントに貼ってあるラベル通り摂取すれば、摂りすぎることはないでしょう。
ビタミンの摂取方法は？食事で十分？
ビタミンの摂取方法ですが、断然サプリメントをおすすめします。
普段の食事からでも摂れることは摂れるのですが、我々はたんぱく質を多く含むものを第一に食べなければいけません。
それにプラスしてビタミンを必要な分食事で摂取しようとすると、とんでもない食事量になります。
まあ続けれられません。サプリメントでビタミンを摂取するのが賢い選択だと言えるでしょう。
最近野菜が高いですからね。僕は野菜大好きで積極的に野菜も食べるようにしていますが、それでもサプリメントを飲んでいます。
おすすめマルチビタミン＆ミネラルの紹介
おすすめのマルチビタミン＆ミネラルに関してはこちらの記事でまとめました。
高品質で超コスパの良いマルチビタミン＆ミネラルまとめ | 筋トレに必須のサプリメント
どのマルチビタミンも満を持してオススメします。
おわりに
ビタミンの重要性、分かっていただけましたでしょうか？
ビタミンが不足している状態だと、トレーニングにも力が入りませんし、筋肉の合成も上手くいきません。
我々トレーニーは一般人よりも多くの栄養を必要とするので、賢くサプリメントに頼って体作りをしましょう。
高品質で超コスパの良いマルチビタミン＆ミネラルまとめ | 筋トレに必須のサプリメント
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